Entrenamiento con TRX Destacado

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Introducción
Después de hacer una revisión de los orígenes y beneficios del entrenamiento en suspensión y los posibles materiales de que disponemos para ello (TRX o Airfit Trainer), a continuación plantearemos una pautas a tomar antes de montar los materiales y una progresión de ejercicios cuyo principal objetivo será la tonificación general y la familiarización con el material en cuestión (en este caso el TRX).
   
     
   
Origen del TRX y el Entrenamiento en Suspensión
Antes de llevar a cabo una sesión de entrenamiento en suspensión debemos de tener en cuenta ciertas medidas de seguridad que nos ayudarán a realizar la sesión sin ningún riesgo físico:
   
     
   
•  En lo referente a la posición a adoptar por el cuerpo, debemos centrarnos en contraer el cinturón abdominal de forma que la columna vertebral se mantenga en una posición neutra y con una correcta alineación entre hombros y caderas.
• La tensión que se ejerza sobre las correas del TRX debe ser siempre continua y en ningún momento deben quedar sueltas.
• Por otro lado y en contraposición de la otra posibilidad que se nos brinda en el entrenamiento en suspensión (Airfit Trainer) el TRX no posee una polea de forma que los movimientos oscilantes son desaconsejados ya que esto supondría un desgaste innecesario de las correas.
• Con el TRX deberemos evitar la fricción de las correas con cualquier parte del cuerpo ya que podrían provocar algún tipo de rozadura al no estar acolchadas.
• En cuanto a la superficie de entrenamiento y el montaje del material, las medidas mínimas para garantizar la amplitud máxima de los ejercicios debe tener como mínimo 2,10m de alto por 1,80m de ancho.
•   Los puntos de anclaje del material deben de ser lo suficientemente resistentes para que aguanten el peso del cuerpo. Para ello se pueden utilizar accesorios adicionales como los anclajes para puertas, extensores para superficies grandes, etc.
     
 
• Una vez que las correas estén ancladas, el extremo debe de quedar a 7 cm del suelo aproximadamente, de esta manera podremos realizar los movimientos con la máxima amplitud.
•  Si antes de comenzar cualquier sesión en suspensión se cumplen estas pautas estaremos asegurándonos en gran medida un entrenamiento de calidad y seguro.
   
     
         
         
     
     
                           
                                   
     
   
Sesión de entrenamiento en suspensión con TRX
 
     
   
La sesión se desarrollará en forma de circuito sin descanso entre los ejercicios, tan solo el tiempo de cambio de posición. Realizaremos 15 repeticiones de cada ejercicio a una intensidad del 60%.
En el caso de que un ejercicio no tenga la intensidad correcta, con los siguiente reajustes posturales conseguiremos aumentar o disminuir la intensidad del mismo.
• En los ejercicios en los que la base de apoyo sean los pies, como el press de pecho (pectorales) o el jalón al pecho (dorsales), para modificar la intensidad del ejercicio tan solo basta desplazar los pies hacia la zona donde ese encuentran los anclajes. Cuanto menor sea el ángulo que forme nuestro cuerpo con el suelo, mayor esfuerzo deberemos realizar.
   
     
         
     
   
• Si lo que queremos es aumentar el trabajo de la zona del cinturón abdominal (zona media, core o tronco) lo único que debemos hacer es reducir la base de apoyo, como por ejemplo juntar los pies o reducirla a un solo apoyo, o aumentar la inestabilidad de éste con algún medio extra (bosu, balance-board,...).
   
     
       
     
         
         
     
         
     
     
                                   
                                                     
     
   
•Por otro lado si en vez de alinear los pies uno al lado del otro lo colocamos uno delante del otro, a la hora de realizar el movimiento podemos compensar el esfuerzo a realizar de forma que facilitemos el movimiento a la vez que aseguramos que la tensión ejercida sea siempre la deseada.
• En los ejercicios en los que la base de sustentación sean las manos, y los pies estén anclados a las correas, aumentaremos la intensidad del ejercicio si nos separamos del punto de anclaje y la disminuiremos si nos acercamos a la vertical de los puntos de anclaje
   
     
         
     
   
Ejercicios para una sesión de tonificación general
Flexiones                                                                     Press de Pecho
   
     
         
     
   
Sentadilla
 
Sentadilla a una pierna
 
     
         
       
     
         
     
         
     
     
                                                     
                                                                               
     
   
Remo espalda alto
 
Remo a una mano
 
     
         
     
   
Tijera con ayuda
 
Tijera en suspensión
 
     
           
     
   
Apertura de hombros en L
 
Elevaciones en tijera
 
     
           
     
   
Rodillas al pecho
 
V invertida en suspension
 
     
           
         
     
     
         
     
         
     
     
                                                                               
                                                                                 
     
   
Rotación del torso
 
Péndulo en suspensión
 
     
         
     
   
Plancha frontal con codos
 
Plancha frontal a una pierna
 
     
       
       
     
   
Plancha lateral con codo y ayuda de otro brazo
 
Plancha lateral una pierna y brazo en extensión
 
     
         
     
   
Biceps
 
Tríceps
 
     
             
     
         
         
     
         
     
     
                                                                                 
                   
     
   
Últimos consejos...
 
     
   
Debemos procurar no entrenar hasta el fallo muscular, si vemos que no podemos llegar al final de los ejercicios o de la sesión, bajamos la intensidad de ejecución mediante los consejos dados. Lo que si tenemos de tener siempre presente es que la ejecución de los ejercicios deberá ir acompañada por una técnica perfecta y una velocidad de ejecución moderada, entre otras cosas para evitar lesiones.
Comenzar con ejercicios simples que se puedan controlar para después ir evolucionando mediante los reajustes posturales indicados anteriormente.
Por último y como conclusión, con dedicación, esfuerzo y un poco de imaginación irán surgiendo innumerables variantes para el trabajo en suspensión.
   
     
         
         
     
     
                   

EXTRAIDO DE LA REVISTA FIDIAS.