Para nadar rápido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar
de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar
las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con
esto, los nadadores adoptan varias técnicas diferentes; a veces estas técnicas
son buenas y otras veces no tan buenas. La técnica además desempeña un rol en la
prevención de lesiones; ya que una mecánica pobre a menudo produce estrés sobre
las articulaciones y partes corporales que no deberían sufrirlo. Con frecuencia,
las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia
técnica de brazada, siempre es recomendable observar un vídeo de su brazada,
preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su técnica.
Una Consideración Importante: Cada Atleta es Diferente
El material presentado en este artículo debería ayudarlo a aprender un poco
acerca de la técnica de la brazada. Sin embargo, con esto dicho, es importante
entender que cada atleta tendrá su técnica óptima, aun cuando naden de manera
muy parecida. Aquí es donde la experiencia del entrenador y su análisis de la
técnica pueden probar ser invaluables.
La información de este articulo es general; en otras palabras abarca los
puntos mas destacados acerca de la técnica y que pueden beneficiar a la mayoría
de los nadadores. Este artículo se enfoca principalmente en la técnica de estilo
libre ya que es la brazada mas rápida y la que es realizada mas a menudo por
nadadores de todas las edades y habilidades. Cuando fuere apropiado, trataremos
de ilustrar algunas de las variantes de la técnica y ayudarlo a entender algunas
de las variantes de la técnica mas comúnmente vistas en los nadadores de la
actualidad.
CARACTÉRISTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS
Longitud y Frecuencia de Brazada
Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y
mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera
en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las técnicas
utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios
factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.
En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de
nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada
es la distancia que recorre un nadador no el impulso de una brazada. Este
término es comúnmente expresado en unidades de metros por ciclo de brazada, como
por ejemplo un nadador recorre dos metros con cada ciclo de brazada. Hay varios
factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso.
Algunos de los factores mas importantes son:
- La fuerza del nadador
- La forma del nadador (i.e., extremidades largas y un cuerpo largo);
- La técnica apropiada para generar la propulsión;
- La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador;
La frecuencia de brazada es la frecuencia con la que el nadador realiza un
ciclo con sus brazos. Este término es expresado comúnmente en unidades de ciclos
por segundo (o mas comúnmente en ciclos por minuto); por ejemplo un nadador nadó
con una frecuencia de 45 brazadas por minuto. Nuevamente la frecuencia de
brazada es afectada por numerosos factores, siendo algunos de los principales
los siguientes:
- La fisiología del atleta;
- Extremidades cortas;
- Mecánica de la brazada;
- Tamaño corporal
Al juntar estas variables hallamos que...
Velocidad = Longitud de Brazada x Frecuencia de
Brazada
Esta es una relación simple de entender, pero a la vez es importante ya que
el resultado final es que existen diferentes maneras de generar velocidad cuando
se nada. Idealmente, a usted le gustaría ver un nadador que nada con una brazada
larga a la vez que mantiene una alta frecuencia de brazada, lo que resultaría en
el mayor rendimiento. Sin embargo, esto es difícil de hacer. Un nadador puede
nadar rápido utilizando una alta frecuencia de brazada aun cuando la distancia
recorrida con cada impulso deba ser acortada. De manera similar, un nadador
puede nadar rápido manteniendo una gran longitud de brazada a la vez que
sostiene una frecuencia moderada. Es importante reconocer que los nadadores que
nadan el mismo estilo, pero compiten en diferentes distancias, adoptarán
diferentes combinaciones de longitud y frecuencia de brazada.
Equilibrio y Estabilidad
Otra característica que es común a todos los estilos es la necesidad de
mantener el equilibrio y la estabilidad en el agua. Un nadador que tiene un buen
control de su postura será capaz de impulsarse y de patear de forma mas correcta
y eficiente que uno que no tenga un buen equilibrio en el agua. Un nadador que
pierda el equilibrio en el agua intentará estabilizarse moviendo los brazos o
las piernas de forma improductiva. Por ejemplo, cuando se respira en el estilo
libre, muchos nadadores realizarán una brazada muy profunda o muy ancha para
restablecer la estabilidad perdida en el momento en que la cabeza y el cuerpo
giran para respirar. La estabilidad en la natación viene de la región central
del cuerpo, los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del
cuerpo. Un nadador con un buen nivel de fuerza en, y un buen control sobre, la
musculatura central será mas eficiente en el agua y tendrá menos probabilidades
de sufrir una lesión.
Flexibilidad
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de
nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará mas fácil
mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los
músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en
el estilo mariposa. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el
nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. Las tres áreas que requieren mayor
flexibilidad son:
- Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos músculos es
extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en
el estilo libre, en espalda y en mariposa.
- Los músculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca
flexibilidad en músculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La
mayoría de los nadadores estiran estos músculos de manera incorrecta, y en el
proceso, estresan excesivamente la cápsula articular del hombro. La
flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y
mariposa.
- Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular
es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de
flexibilidad en estos músculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en
el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.
LA TÉCNICA DEL ESTILO LIBRE
El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos de la natación,
y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están
familiarizados. Además de ser el estilo con el que la mayoría de los nadadores
realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, también es el mas asociado al
dolor de hombros; una lesión tan común entre los nadadores que se la ha llamado
el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito
prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera
alternada, acompañado por la realización de la patada. Hoy en día los nadadores
de elite realizan diferentes formas del estilo libre.
Diferentes Formas del Estilo Libre
Hay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los
nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos “estilo libre
con predominancia de la longitud de brazada”, y la segunda la denominaremos
“estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada”. En realidad hay un
continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos “extremos” nos proveen de
dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comúnmente entre los
nadadores.
Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada
Como el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada
recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de
brazada puede ser relativamente baja. Las características del estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:
- Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido
corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a
la “distancia recorrida por brazada”. El rolido corporal también ayuda en la
propulsión.
- Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de
brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta
manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinámica en el agua lo que
les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.
- Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo
libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades
mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energéticamente, nadar con
una alta frecuencia de brazada.
- Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de
fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan
menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que nada
con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsión (y fuerza)
con cada brazada.
- Patada. La patada es característicamente mas fuerte y contribuye a
la propulsión así como también a la estabilización del cuerpo en el agua.
- Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el
agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano
hacia los pies, posibilitando la generación de una cantidad máxima de
propulsión.
Nota. El antebrazo genera tanta propulsión como la mano.
- Especialidad. La mayoría de los nadadores que adoptan el estilo
libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores
de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los
nadadores varones).
- Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las
cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades
superiores, son mas longilineos y magros, extremidades largas...), haciendo
que este sea el estilo mas “natural” para los varones.
Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada
Nuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo
tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada
brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la
longitud de brazada. Las características del estilo libre con predominancia de
la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comúnmente adoptan este estilo
son:
- Cuerpos mas pequeños. Aquellos atletas con dimensiones corporales
mas pequeñas no están “construidos” para realizar largas brazadas. Debido a su
tamaño, están en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con
cada brazada que un nadador alto.
- Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia
asociada con ellos. A mayor tamaño (mas largas) de las extremidades mayor la
inercia y mayor la demanda metabólica requerida para moverlos. Los atletas con
extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener
una alta frecuencia de brazada.
- Fisiología. Siguiendo el último punto, los atletas que tienen una
fisiología adaptada a los eventos de resistencia están mejor equipados para
mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.
- Patada. Estos atletas tienden a poner un menor énfasis en la patada
la cual es utilizada predominantemente para la estabilización del cuerpo, y en
menor proporción para la propulsión. Muchos de los nadadores que utilizan el
estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada también adoptan una
patada de dos tiempos (una patada por brazada).
- Especialidad. La mayoría de los nadadores que utilizan este tipo de
estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las
nadadoras.
- Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a
ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay
excepciones.
Mecánica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de
Brazada
Algunos puntos generales de la técnica para el estilo libre se presentan a
continuación.
- La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo
debería extenderse al frente del nadador. La mano nunca debería cruzar la
línea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un
gran debate acerca de la posición apropiada de la mano cuando entra al agua.
La posición en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una
posición que puede llevar a la lesión del mismo, mientras que una entrada
neutral o la entrada con el dedo meñique produce una rotación externa del
hombro. Esto ha fomentado la discusión acerca de las lesiones del hombro y su
relación con la posición de la mano en la entrada al agua.
- A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo
simultáneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del
estiramiento.
- El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador “agarra el
agua” y se inicia con la flexión del codo para colocar el antebrazo y la mano
en posición de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano
hacia los pies. El nadador no debería tratar de generar propulsión sino que
debería enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.
- En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contracción de
los músculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aducción del
hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrás y hacia el costado
del cuerpo. La posición de la mano y del antebrazo deberían mantenerse en
posición y deberían orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los
pies.
- El impulso debería ser dirigido, en su gran mayoría, hacia los pies.
Debería haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la
mano. El movimiento de remo que ocurre debería ser una respuesta natural al
rolido del cuerpo, y el nadador no debería pensar de forma consciente en mover
la mano de lado a lado más de lo que ocurre naturalmente.
- A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debería rotar. Esta
rotación puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro.
Los brazos deberían estar “conectados” al centro del cuerpo para aprovechar el
impulso de propulsión.
- La mano no debería cruzar la línea media del cuerpo durante el impulso.
- La mano debería acelerarse a lo largo del impulso para lograr una
propulsión máxima.
- Al final del impulso, el codo no debería estar completamente extendido. El
impulso debería completarse antes que el brazo alcance la extensión completa,
para ayudar a conservar el momento y la energía.
- Si se realiza la respiración, debería comenzar a la vez que finaliza la
brazada submarina y durante la recuperación. La cabeza no debería
necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiración debería ser un
movimiento natural que acompaña el rolido normal del cuerpo.
- Durante la recuperación, el brazo debería ser movido por la musculatura
del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la
superficie del agua.
- A lo largo de toda la brazada, la cabeza debería mantenerse en una
posición neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante.
La cabeza no debería ser levantada para mirar el final de la piscina.
Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de
Brazada
Las diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de
brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se
producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso
inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como
se los ha descripto.
- Estos nadadores no realizan una gran rotación del cuerpo durante la
brazada y por ello no tienen una gran alcance cuando la mano entra al agua.
- El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posición
observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la
longitud de brazada.
- Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el
brazo entran al agua en la posición apropiada para el impulso.
- La posición alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el
estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.
La Patada en el Estilo Libre
La patada es importante debido a que proporciona equilibrio y propulsión a la
brazada. Sin embargo una patada pobre puede derivar en varios errores en la
brazada y llevar a la lesión.
Los cuatro estilos de patadas mas comunes son:
- Patada de 2 tiempos. En la patada de 2 tiempos, hay una
patada por cada impulso que realizan los brazos (dos por cada ciclo de
brazos). El ritmo es tal que la pierna derecha patea en el momento en que el
brazo derecho finaliza el impulso (y el brazo izquierdo entra al agua y se
coloca en posición de agarre) y viceversa. Esta patada es utilizada mayormente
por los nadadores de estilo libre de fondo y se usa principalmente para
mantener el equilibrio en el agua, esta patada genera muy poca propulsión.
- Patada de 6 tiempos. Como el nombre lo indica, en la patada
de 6 tiempos, se realizan seis patadas por cada ciclo de brazos (tres por cada
impulso del brazo derecho y tres por cada impulso del brazo izquierdo). Hay
tres patadas por cada brazada. Nuevamente, la frecuencia es similar de manera
tal que la pierna derecha finaliza la patada cuando el brazo derecho completa
el impulso submarino, y viceversa.
- Patada de 4 tiempos. En la patada de cuatro tiempos, se
realizan cuatro patadas por cada ciclo de brazos (dos por brazo). Sin embargo
esta es una patada asimétrica. Si el nadador mantiene un ritmo consistente, es
imposible mantener la relación en donde la pierna derecha patea al mismo
tiempo en que el brazo derecho finaliza el impulso y la pierna izquierda patea
cuando el brazo derecho finaliza el impulso. En la patada de 4 tiempos la
pierna derecha también patea al final del impulso del brazo izquierdo. Esto
crea la asimetría de la brazada.
- Patada de 4 tiempos modificada. En la patada de 4 tiempos
modificada, el ritmo es igual al de la patada de 6 tiempos pero con dos
patadas menos. El nadador esencialmente descansa por dos patadas. Esto
mantiene un ritmo apropiado entre los brazos y las piernas, pero no requiere
la misma energía requerida para mantener la patada de 6 tiempos.
Algunos otros Puntos acerca de la Patada son:
- La patada debe ser realizada desde la cadera. Debería evitarse la flexión
excesiva de la rodilla.
- La fuerza de la patada se produce con el golpe hacia abajo. Se genera muy
poca propulsión, si es que se genera algo, con el golpe hacia arriba de la
patada.
- Para una patada mas efectiva, las rodillas debería estar separadas
ligeramente, las piernas rotadas un poco hacia adentro, y los pies en posición
de flexión plantar (apuntando con los dedos). Esto produce una superficie
efectiva para patear sobre el dorso del pie.
Mecánica Pobre en el Estilo Libre
Mientras que hay infinitas formas en las que un nadador puede nadar
incorrectamente, hay varias cosas que aparecen una y otra vez en los nadadores
de todas los niveles. Estos “defectos” técnicos son brevemente descriptos a
continuación
- Intentar propulsarse antes de haber realizado un correcto agarre.
Este puede ser observado en los nadadores que realizan el impulso con el brazo
estirado. Estos nadadores impulsan el agua hacia el fondo de la pileta
provocando de esta manera una mayor tensión en las estructuras del hombro.
Además, esta es una porción del ciclo de la brazada en donde es imposible
generar niveles significativos de propulsión.
- Codo caído. En la mitad de la fase de empuje muchos
nadadores dejan caer el codo de manera tal que ya no producen impulso alguno
con la mano y el antebrazo, sino que en cambio empujan solamente con la
superficie de la mano. En esta posición, es extremadamente difícil conectar el
brazo al tronco y al centro del cuerpo. Asimismo, esta posición minimiza la
contribución de fuerza de algunos de los músculos mas fuertes de la espalda y
colocando toda la carga en los músculos del brazo y del hombro.
- Rolido insuficiente del cuerpo. El rolido del cuerpo se
utiliza para ayudar a incrementar la longitud de la brazada y también ayuda a
que la fuerza de propulsión se realice contra el agua. Comúnmente los
entrenadores enseñan el rolido del cuerpo, pero no es necesariamente la mejor
forma de nadar para todos los nadadores (i.e., para los nadadores que utilizan
el estilo libre con predominancia de la frecuencia).
- Pobre control de los músculos posturales/músculos centrales.
El equilibrio es una de las claves para nadar efectiva y eficientemente. Es la
base sobre la cual se debe construir la apropiada mecánica del impulso y de la
patada. Estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener
la postura corporal en el agua mientras que también contribuyen a la
propulsión (piense en Tiger Woods realizando un swing de golf, el utiliza la
musculatura central para iniciar el swing y entonces transfiere la potencia al
tren superior y luego al palo).
- Patada de 4 tiempos. Como se menciono anteriormente, esta es
una patada asimétrica y lleva a una brazada desequilibrada. Siempre que la
brazada sea asimétrica, se incrementa el riesgo de lesión a la vez que se
reduce la eficiencia.
- Dominio de la respiración hacia un lado del cuerpo/brazada
asimétrica. Los nadadores que respiran continuamente hacia un lado del
cuerpo con seguridad desarrollaran brazadas asimétricas y aplicaran la fuerza
de forma asimétrica entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo.
Nuevamente, esto puede llevar a una pobre mecánica, a la fatiga muscular, y/o
a la lesión.
- Disbalance en la fuerza muscular. Los disbalances son
hallados comúnmente entre los rotadores internos y externos del hombro.
También se ha observado debilidad en los músculos que estabilizan y retraen la
escapula.
Conclusión
De ninguna manera esta discusión contiene un análisis completo de la brazada
del estilo libre. Hay varias modificaciones y diferencias que los nadadores le
hacen a sus brazadas para adecuarlas a su estructura corporal y a su fisiología.
Como se mencionara anteriormente, lo mejor es sentarse con un entrenador y
observar su brazada en una cinta de vídeo. Luego elija una o dos cosas para
enfocarse, no trate de arreglar todo de una vez. Cuando surja alguna duda,
comience observando como esta su cuerpo balanceado en el agua. Muchas veces
hallará que si usted puede equilibrar su cuerpo, la mayoría de los otros
defectos desaparecerán. Por medio de una buena técnica usted se volverá mas
eficiente en el agua y al mismo tiempo evitara las lesiones. Buena suerte y
diviértase en la pileta.
Para citar este artículo en su publicación original: Scott Riewald. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003.
Para citar este artículo en PubliCE: Riewald, Scott. La Técnica de la Natación. PubliCE Standard. 08/11/2004. Pid: 384.
