Las características de los programas de actividad
física para personas mayores difieren de forma considerable en
función del grupo considerado por Heilderberg. Nos centraremos
en el primer grupo que presumiblemente es el que tendrá acceso
a los lugares donde se desarrollan los programas de actividad física.
Sin embargo, establecer programas de acondicionamiento físico en las personas
mayores es más difícil que en los adultos debido a:
El
estado de salud y condición física. Es obvio que no será lo
mismo diseñar un programa para ancianos con distinta realidad
en el proceso de ancianidad.
Las enfermedades
o alteraciones asociadas a la edad avanzada. Las principales enfermedades
que afectan a la civilización y son causa de muerte se desarrollan
a lo largo de la vida. Sin embargo, es frecuente que las manifestaciones
externas de dichas enfermedades se produzcan a partir de una determinada
edad, aproximadamente los 50 años. En razón de ello, es
necesario conocer la relación entre el ejercicio físico
y las enfermedades crónicas.
El
grado de entrenabilidad de las personas mayores. Estudios experimentales
demuestran que la capacidad de mejora de la resistencia es
similar en los abuelos que en los jóvenes y, por consiguiente,
su adaptación es independiente de los factores: sexo,
edad y condición física inicial. Se desconoce
si los mecanismos de la adaptación al entrenamiento
son los mismos en los jóvenes que en los abuelos.
Parece que pueden existir diferencias
entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo
de oxígeno podría deberse a una mejora de la
función cardiaca mientras que en los abuelos sería
consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa. Los estudios
relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar
que en los abuelos pueden mejorar su nivel de fuerza al incrementar
el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas
alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas un 27.6 %. |
El hecho de ser
una población de riesgo. Parece inexcusable el examen
médico
previo, que de alguna manera certifique la participación en los
programas de actividad física. Sería interesante registrar
en una ficha los datos de interés, tales como: hábitos,
enfermedades que padece (hipertensión, diabetes,
etc), nivel de actividad física, etc.
Otro aspecto importante es la condición física
de la persona mayor. En función del examen médico y de las pruebas de
condición física realizadas, podemos tener datos que nos
permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial
para constituir el programa.
Todo programa de actividad física para las personas mayores debe
ir encaminado a mejorar el estado de salud o bienestar, condicionando
la mejora de la condición física a este objetivo. En razón
a las modificaciones que se producen con el envejecimiento, el programa
debe ser lo suficientemente extenso para intentar mejorar las condiciones
de vida normal de los mayores.
Tipo
de ejercicio: Un programa para la mejora de la resistencia debería
enfocar más de una forma de ejercicio físico: caminar,
ciclismo, natación, carrera, etc. Sin embargo, parece que los
ejercicios más sencillos y natural, y que se corresponden mejor
con la vida de estas personas son caminar y subir escaleras. Dado que
la motivación es el factor más importante en el éxito
del programa, es aconsejable seleccionar actividades que sean divertidas
y agradables.
Deberían
evitar: estar de pie mucho tiempo y en el mismo sitio, cambiar
rápidamente
de posición tumbado-erguido, ejercicios bruscos (se utilizará la
competición con precaución), las pesas si no las han practicado
antes, y los multisaltos, volteretas, lanzamientos y oscilaciones bruscas.
Se recomienda: el trabajo en parejas y grupos, en contacto con la naturaleza,
los ejercicios de respiración y relajación, los ejercicios
rítmicos y en progresión, cuidar que la vestimenta y el
calzado sea el adecuado para el ejercicio, completar los ejercicios con
otras actividades.
Aunque el nivel de fuerza de las personas mayores para las actividades
cotidianas es suficiente, la pérdida de masa muscular determina
la necesidad de mejorar esta cualidad en nuestros programas. Lo recomendado
para la mejora de esta capacidad es trabajar contra una resistencia baja
(próxima al 50 % de la máxima contracción voluntaria),
que permitirá perder más lentamente la fuerza absoluta,
además de mejorar la capacidad oxidativa de las fibras lentas.
Frecuencia de participación y duración de las sesiones: Aunque
este factor es un importante aspecto a considerar, es menos fundamental
que la duración o intensidad. A pesar de que no existen datos
concluyentes de investigaciones rigurosas en las personas mayores, siguiendo
las recomendaciones en los adultos, podemos asumir una frecuencia óptima
de 3 días/semana, sin necesidad de aumentar la frecuencia según
va avanzando el programa. La duración de las sesiones será de
alrededor de 30 a 45 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento
(para el trabajo de la flexibilidad) y el enfriamiento. En cada sesión
se puede incluir tanto el trabajo de resistencia como el de fuerza o
bien dedicar las sesiones preferentemente a una cualidad. El trabajo
de resistencia se puede realizar bien de forma continua o intermitente.
Intensidad: Constituye el factor más importante de cada una de las sesiones
de trabajo. Si es difícil determinar la intensidad en los adultos,
la dificultad aumenta de forma notable para las personas mayores. No
se disponen de datos experimentales fiables sobre la intensidad mínima
necesaria para conseguir resultados positivos. De cualquier manera, siguiendo
las recomendaciones señaladas en los adultos, la intensidad mínima
y aconsejable para la mejora de la resistencia es del 50 % de la frecuencia
cardiaca de reserva. Para la mejora de la fuerza la intensidad vendrá determinada
por la carga que puede ser igualmente del 50 % de la máxima contracción
voluntaria. Se recomienda para r al notar la fatiga. |
