Dieta y Entrenamiento articulos / Entrenamiento Deportivo Enviado por admin en 13 Dic, 2005 - 09:05 | ||||||||||||||||||||
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Dietas y entrenamiento
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE: Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta. Alimentos ricos en hidratos de carbono:
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas). Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional. Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total. Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B. En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia. ¿Que y cuando conviene beber? Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos. Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio. DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500
g de hidratos de carbono al dia)
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada. (**)patata, pasta italiana, arroz En terminos practicos:
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
ALIMENTACION
DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo. Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno. ¿Qué y cuando conviene comer? Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso. La dieta depende del tipo de deporte:
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion. REPARTO DE LA DIETA El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion. El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion. El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
1.-COMPETICION POR LA MAÑANA Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
2.- COMPETICION POR LA TARDE Desayuno habitual Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion. 3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado. A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos. 4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma). En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos. 5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa 6.- DESCANSOS Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos. Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%). 7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos. ALIMENTOS PROHIBIDOS
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio. Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso. Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion. PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION
MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA. CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón de su ciudad. El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera. Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son: 1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas. 2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN. El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante
los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir
a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la
energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto
de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar
el siguiente reparto energético:
Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son: - legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías. Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones: a.- Permite un estado de hidratación adecuado. b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno. Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera. Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación. Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos. Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos. Problemas durante la carrera. 1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares. 2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta. Después de la carrera.- Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento. Modelo de dieta para un corredor.- 1.- Días de entrenamiento. DESAYUNO. COMIDA Y CENA. - cereales - verduras hervidas/ ensalada - fruta - legumbres/ pasta/ arroz - mermelada - carne/ pescado/ huevos - leche desnatada con - fruta azúcar - pan ( integral ) - pan ( integral ) - abundante líquido Los tentepiés se distribuirán entre las comidas. 2.- Días antes de la carrera ( 3 días ) > Aumentar el consumo de cereales y legumbres. > Aumentar la ingesta de líquidos. 3.- Desayuno del día de la carrera Será similar al de los días de entrenamiento y se hará
3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar
líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.
El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con más seguidores en España, donde la afición ha crecido de forma espectacular en los últimos años, sobre todo debido a los triunfos de Delgado e Induráin. El ciclismo tien unas características muy especiales, ya que requiere un gran gasto de energía, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones climáticas adversas, con frío o calor. Además la deshidratación es uno de los principales peligros (se puede perder hasta 1L de agua por hora en forma de sudor). Carrera de un sólo día.- El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber que su dieta habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el día de la carrera pueda tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino. Aunque sólo se corra un día a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el día de la carrera; ese día debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se tienen que haber repuesto las reservas de glucógeno. Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo aún sin sed. El desayuno del día de la carrera se hará 2-3 horas antes de empezar, será abundante y deberá contar con: - leche - pan, tostadas o cereales - miel o mermelada - fruta fresca o zumo - té o café - huevo duro o queso ( opcional ) Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharán estos para reponer líquidos y tomar algún tipo de comida sólida como frutos secos o alguna fruta. Si no va a haber pausas y la carrera va a ser larga se debe salir de casa con todo lo necesario: - 1L de agua al menos - 500cc de algún refresco azucarado (agua azucarada, etc.) - Frutos secos, galletas, panecillo con jamón o queso En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es recuperar los líquidos perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas azucaradas poco concentradas, no siendo necesario tomar alimentos sólidos. Si la carrera se hace en épocas de frío se podrá tomar como único líquido bebidas azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento gástrico, como la sudoración no será tan grande tienen la venaja de aportar azúcar. Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc durante la 1ª hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a raíz del ejercicio físico realizado se produce una pérdida de apetito se hará una comida ligera, pudiendo prescindir de aportes proteícos como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir: - arroz o pasta - ensalada o verdura hervida - pan - fruta - abundante agua Carrera de varios días.- En este tipo de carreras no habrá tiempo para descansar entre etapas y además será difícil ir reponiendo las pérdidas de glucógeno y agua, por ello es necesario una prepación dietética más rigurosa. El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera será parecido al de las carreras de un solo día. Al finalizar la carrera se deben tener en cuenta los mismos consejos que para las carreras de un día, tomando una comida rica en hidratos de carbono. La cena deberá contener: - arroz, legumbres o pasta. - carne, pescado o huevos. - ensalada o verdura hervida. - pan. - fruta. - líquido abundante. - se evitará la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino
en las comidas.).
La natación tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen conductor del calor. En el caso de que la natación se haga en piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua ni del ambiente a la hora de evaluar la pérdida de calor. Sólo en las travesías de gran fondo, en las que las aguas son frías, hay que prever la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se está realizando; la dieta, en esta situación, ha de proporcionar al nadador comida líquida muy calórica. Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta, donde la temperaaura del agua es de 23-26ºC. La característica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas sesiones de entrenamiento muy largas, que además en deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas ( a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde ), lo cual tiene una gran repercusión sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la naturaleza de las mas. El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es muy importante mantener el peso aún en épocas de vacaciones y seguir durante estos períodos con los mismos hábitos alimenticios que se han adquirido durante la temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deberá someterse a regímenes alimenticios para perder peso y esto influirá negativamente en su rendimiento. Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno
y la merienda, porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento.
Modelo de dieta para el nadador.- DESAYUNO. Si se entrena a 1ª hora de la mañana inmediatamente después de levantarse se debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de leche. Una vez finalizado el entrenamiento se tomará un desayuno con cereales, pan, mermelada, leche sola o con café y zumo de fruta. MERIENDA. - bocadillo con queso, jamón o embutido. - fruta. - leche sola o con café. La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento y durante ese período se puede tomar algún otro tipo de bebida azucarada o agua sola. COMIDA Y CENA. Los escolares, si comen en casa, podrán llevar un mayor control de la dieta. En caso de comer fuera de casa conviene preguntar en qué consisten los menús para suplir en casa las posibles deficiencias. A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que
tenga poco apetito y por ello se podrá hacer una cena ligera con
legumbres, verdura, pequeña ración de carne o pescado, pan,
fruta y agua abundante.
El alpinista es un sujeto que además de practicar un deporte muy duro, de larga duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada. También hay que tener en cuenta que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible. A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica óptima. Antes de salir.- Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista del frío y le proporciona reservas energéticas. En el campamento base.- Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de tomar que un alimento proteíco o graso, en una situación en la que además el alpinista no tendrá demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un aporte calórico deficitario la pérdida de peso será importante. Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos razones: - la sequedad del aire. - las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al máximo su peso. Es importante destacar que el agua obtenida de la fusión de la nieve no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla. Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud y por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ). Provisión durante la escalada.- 1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa
volver a casa por la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastará
con un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones
con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro,
galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc como mínimo ).
2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean perecederos. Los alimentos básicos que no deben faltar son: - leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble - cereales - mantequilla - frutos secos y pan - té o café soluble - chocolate y azúcar - miel - paté de carne y/o conservas de pescado - queso Al regresar.- Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi
una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora. Se
puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.
DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc. Las principales características de estos deportes son las siguientes:
Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas. Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de carbono. Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia. Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual
y la comida se hará 3 horas antes del entrenamiento. Si es a última
hora de la tarde se tomará una merienda a base de alimentos ricos
en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.
Un menú recomendado sería: DESAYUNO - cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada COMIDA - pasta o equivalente - bistec a la plancha o equivalente - guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate - 75g. de pan - fruta y abundante agua MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde: - bocadillo de pan integral con queso o embutido - 1 pieza de fruta o zumo - leche azucarada CENA ligera - consomé de verduras - arroz con guisantes - fruta - leche azucarada El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará según la hora a que se juegue. Durante el partido.- Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc. * El árbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales
que cualquier otro jugador.
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