Bebidas isotónicas: Qué deben contener
Martes, 04 Mayo, 2010 - 01:59
Que deben contener las bebidas isotónicas para ayudarnos en nuestros entrenamientos.
Composición Óptima de las Bebidas Deportivas o Isotónicas para los Deportes de Resistencia
Will G. Hopkins, Matthew R. Wood.
Sport and Recreation, AUT University, Auckland 1020, New Zealand.
RESUMEN
Las bebidas deportivas utilizadas con el propósito de mejorar el rendimiento en los eventos de resistencia que duran varias horas deben contener ~ 20 mM de sales (cloruro de sodio) y ~ 10% de carbohidratos en forma de polímero de glucosa y fructosa. Las sales y los carbohidratos compensan las pérdidas de estas sustancias causadas por el ejercicio. Además, aceleran la absorción de agua. Los polímeros de glucosa son utilizados para mantener la concentración total de solutos osmóticamente activos (tonicidad u osmolaridad) de la bebida por debajo de la de los fluidos corporales, ya que mayores concentraciones pueden reducir la tasa de vaciado gástrico y reducir la tasa de absorción de agua en el intestino delgado.
Palabras Clave: carbohidratos, energía, hidratación, nutrición, sal, agua.
INTRODUCCION
Este artículo es una versión editada de una revisión de la literatura
comisionada por un fabricante de bebidas deportivas acerca de “los mecanismos…de
absorción de agua en las bebidas deportivas con diferente contenido de
carbohidratos y tonicidad…explicando de que manera los carbohidratos,
electrolitos y la tonicidad afectan la absorción de agua y la hidratación en una
forma sencilla de entender. En nuestro reporte hicimos énfasis tanto en la
absorción de carbohidratos como de agua, por las siguientes razones. Primero, en
ambientes calurosos y húmedos, si el ejercicio es de suficiente duración e
intensidad como para que la deshidratación sea un problema a considerar entonces
el suministro de carbohidratos también será un problema a considerar. Segundo,
la absorción de carbohidratos en si constituye un mayor problema que la
absorción de agua. Por último, asumimos que una bebida deportiva tiene el
propósito de optimizar el rendimiento de los atletas de elite y de aquellos
individuos que realizan varios deportes en forma recreacional o de los atletas
que participan en eventos de ultraresistencia. Para el mercado general
constituido por entusiastas del “fitness” menos serios, no hay necesidad
de preocuparse por la depleción de agua, sales y carbohidratos durante el
ejercicio. En efecto, la mayoría de estos tipos de actividades pueden llevarse a
cabo sin ninguna preocupación por la ingesta de fluidos y carbohidratos.
Para la confección de este artículo hemos realizado una búsqueda de artículos
en SportDiscus y Medline, pero obtuvimos mejores resultados utilizando la Web de
Ciencia en la búsqueda de todos los artículos que citaran el trabajo de Rehrer
et al (1992). Como resultado hallamos revisiones llevadas a cabo por lo
principales investigadores en este campo (Brouns and Kovacs, 1997; Coyle, 2004;
Jeukendrup, 2004; Jeukendrup et al., 2005; Maughan and Leiper, 1999; Rehrer,
2001).
En la última década por lo general se ha acordado que las bebidas deportivas
deben contener sales (cloruro de sodio, NaCl) y carbohidratos (azúcares) a una
concentración de 20 mM y 6% (6 gramos cada 100 mL) respectivamente. Los
investigadores también concuerdan en que al menos parte de los carbohidratos
deben estar en forma de disacáridos (comúnmente sucrosa) o polímeros de glucosa
(maltodextrinas). En los dos últimos años Jeukendrup y colaboradores han hallado
una forma de incrementar la tasa de absorción de carbohidratos. El presente
reporte es principalmente una revisión de revisiones. Los únicos artículos
originales de investigación que incluimos son los más recientes que no se
encuentran incluidos en las revisiones. Los aspectos relacionados con la
composición de las bebidas deportivas son los siguientes:
El Ejercicio provoca la Depleción de Agua y Sales
El ejercicio resulta en la pérdida de agua y sales corporales a través de la
evaporación de agua en los pulmones y de agua y sales a través del sudor.
Durante la realización de ejercicios de suficiente duración e intensidad, la
pérdida de agua reduce el volumen de sangre disponible para que el corazón
bombee a los músculos y la piel. La reducción del flujo sanguíneo hacia los
músculos implica un menor transporte de oxígeno hacia estos, por lo que se
producirá una reducción en el rendimiento de resistencia. La reducción del flujo
sanguíneo hacia la piel implica una menor eliminación del calor corporal con lo
cual se incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor (daño celular y tisular
por sobrecalentamiento), especialmente en ambientes calurosos y húmedos. La
pérdida de agua y sales también provoca la reducción de la producción de sudor,
lo cual incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor. Estos efectos se
vuelven substanciales durante la realización de ejercicios casi máximos de una
hora o más de duración en ambientes calurosos o de dos horas de duración en
ambientes frescos.
En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de
sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el
excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sal, hay un incrementado
riesgo de sufrir hiponatremia. En la condición conocida como hiponatremia la
sangre se vuelve más diluida, y como consecuencia se produce una entrada
excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro. De
esta manera el cerebro se “hincha” y, como se encuentra encerrado en el cráneo,
se produce un incremento de la presión intracraneal lo que puede reducir el
flujo sanguíneo hacia el cerebro. En muy raras ocasiones se produce daño
cerebral y muerte, no obstante esto es posible.
El Ejercicio provoca la Depleción de Carbohidratos
El ejercicio resulta en la pérdida de los carbohidratos almacenados en forma
de glucógeno en los músculos y el hígado. Luego de una hora de ejercicio
vigoroso, la pérdida de glucógeno contribuye a la sensación de fatiga ya sea por
sus efectos en la función cerebral o por la caída de la concentración de glucosa
en sangre (debido a la incapacidad del hígado para mantener la concentración de
glucosa sanguínea en vista de las demandas musculares de este sustrato) o debido
a que la depleción del glucógeno muscular reduce la capacidad de los músculos
para realizar trabajo. Por lo tanto se produce una reducción del rendimiento.
Las Bebidas Deportivas pueden Compensar estas Pérdidas
Las bebidas que contienen una apropiada concentración de sales y, la
concentración y el tipo apropiado de carbohidratos, consumidas a una tasa
adecuada pueden compensar las pérdidas previamente mencionadas; siempre y cuando
sean consumidas antes y durante el ejercicio, con lo cual se puede conseguir una
mejora del rendimiento.
Las investigaciones que han tratado de determinar cual es el contenido
apropiado de una bebida deportiva se han enfocado en diversas variables: tasa de
vaciado gástrico, tasa de absorción en el intestino delgado, tasa de oxidación
de los carbohidratos ingeridos y rendimiento de resistencia.
Las sales y los carbohidratos contenidos en las bebidas deportivas actúan
sinérgicamente para estimular la absorción de agua. Esto es, la absorción de
agua es más rápida si se consume agua más sales o agua más carbohidratos que si
se consume agua común, aun cuando hay una reducción del gradiente de absorción
de agua en el intestino delgado debida a la adición de sales y carbohidratos a
la bebida. El mecanismo de este efecto sinérgico probablemente involucra la
apertura de los canales de agua en la pared del intestino delgado.
Una bebida deportiva puede obviamente acelerar la recuperación de las
pérdidas luego de finalizado el ejercicio. La rápida recuperación es un aspecto
fundamental para aquellos atletas que entrenan todos los días, especialmente si
entrenan dos veces al día.
No obstante, puede ser beneficioso realizar algunas sesiones de entrenamiento
en un estado de ligera deshidratación y/o de retraso en la restauración de
fluidos luego del entrenamiento. Esto se debe a que el cuerpo puede
supercomensar las pérdidas de fluidos incrementando el volumen sanguíneo por
encima de los valores normales, lo cual en definitiva podría beneficiar al
rendimiento de resistencia. También podría ser beneficioso para los atletas que
participan en eventos de resistencia de larga duración o en eventos de
ultraresistencia realizar algunas sesiones de entrenamiento en un estado de
ligera depleción glucogénica, para provocar la supercompensación de las reservas
de glucógeno y/o para provocar una mayor utilización de grasas durante dichos
eventos. Actualmente se están llevando a cabo varias investigaciones acerca de
este tema en diversos laboratorios.
Con estos aspectos en mente, realizamos las siguientes recomendaciones acerca
de la composición óptima de una bebida deportiva que fuera a ser utilizada por
atletas de resistencia en eventos que duren varias horas.
- La concentración de sales estará determinada parcialmente por la necesidad
de cubrir, al menos parcialmente, la tasa esperada de pérdida de sales por
sudor.
- La concentración de carbohidratos estará determinada parcialmente por la
tasa máxima de absorción en el intestino. (La tasa máxima a la cual los
carbohidratos pueden ser utilizados como combustibles en procesos aeróbicos y
anaeróbicos es mayor que la tasa a la cual estos pueden ser absorbidos).
- La concentración combinada de sales y carbohidratos estará determinada por
la tasa a la que se necesita consumir agua para reemplazar las pérdidas, y por
la necesidad de limitar el efecto inhibitorio de altas concentraciones de
soluto tanto sobre el vaciado gástrico como sobre el transporte de agua a
través de la pared del intestino delgado.
- Todo lo anterior estará parcialmente determinado por la duración e
intensidad del ejercicio y por las condiciones ambientales en las cuales se
lleva a cabo el ejercicio.
- En el artículo de Rehrer (2001) puede hallarse un diagrama que resume los
diferentes modelos para duraciones de ejercicio de hasta 24 horas. Esta
investigadora optó por una concentración de 20 mM (1.2 g/L o 0.12% p/v) de
NaCl y 60 g/L (6% p/v) de carbohidratos al menos parcialmente en forma de
polímeros de glucosa, para una tasa de consumo esperada de 1.5 L/h en
ejercicios de 2 horas de duración, y hasta dos veces la cantidad de NaCl y un
medio más de carbohidratos para una tasa de consumo esperada de 0.75 L/h en
ejercicios de 24 horas de duración.
- En una reciente investigación llevada a cabo por Jeukendrup y
colaboradores se indica que la tasa de absorción y oxidación de carbohidratos
puede incrementarse utilizando varios tipos de carbohidratos, aparentemente
debido a que la tasa de absorción de cada clase de carbohidrato está limitada
por transportadores específicos en la pared del intestino delgado.
- Con glucosa o polímeros de glucosa solamente, la tasa máxima es de ~ 1.0
g/min, aunque Jentjens et al (2004) observaron una tasa de 1.7 g/min cuando
sus sujetos ingirieron una mezcla de glucosa + fructosa + sucrosa a una tasa
de 1.2 + 0.6 + 0.6 g/min en una bebida que contenía 20 mM de NaCl. Luego de
un bolo inicial de 600 mL, la bebida fue consumida a una tasa de 600 mL/h.
Nosotros hemos calculado que la bebida por lo tanto contenía 12% de glucosa,
6% de fructosa y 6% de sucrosa, la cual es una concentración cuatro veces
mayor que la concentración total recomendada. Nosotros también calculamos
que la osmolaridad de la bebida era de 1215 mOsm, la cual es más de cuatro
veces mayor que la de los fluidos corporales. No se realizaron comentarios
acerca de los efectos de esta bebida sobre la absorción de agua, pero
presumiblemente estuvo bastante desmejorada.
- En un estudio más reciente, Wallis et al (2005) alcanzaron una tasa de
absorción/oxidación de 1.5 g/min con una bebida más realista que contenía
7.5% de maltodextrina y 3.75% de fructosa (carbohidratos totales = 11.25%).
Luego de un bolo inicial de 600 mL, la bebida fue consumida a una tasa de
800 mL/h. En esta bebida no se incluyó NaCl, y la osmolaridad fue de 260
mOsm. No se reportó la tasa de absorción de agua. La adición de 20 mM de
NaCl a esta bebida probablemente hubiera incrementado la tasa de absorción
de agua y también la tasa de absorción de carbohidratos. La reducción en el
contenido de carbohidratos probablemente hubiera acelerado la absorción de
agua a expensas de reducir ligeramente la absorción de carbohidratos.
- La utilización de polímeros de glucosa altamente ramificados de alto peso
molecular puede reducir la concentración de soluto y acelerar el vaciado
gástrico. Una bebida que contenga 10% de este polímero tendría una
concentración total de soluto de 150 mOsm y se vaciaría del estómago más
rápidamente que una bebida que contuviera 10% de maltodextrina con una
concentración de 270 mOsm (Takii et al., 2005). No se han reportado los
efectos sobre la absorción/oxidación de carbohidratos.
- La investigación acerca de la composición de las bebidas deportivas
presumiblemente continuará durante varios años. Mientras tanto, podemos optar
por una bebida que contenga ~ 20 mM de NaCl y ~ 10% de carbohidratos en forma
de maltodextrinas (6.5%) y fructosa (3.5%). También sería apropiado evaluar
una bebida que contenga el 11% del polímero de glucosa utilizado por Takii et
al (2005) con un 4% de fructosa y 20 mM de NaCl.
En conclusión, queremos enfatizar que nuestras recomendaciones se aplican a
la utilización de bebidas deportivas durante eventos de resistencia y no durante
el entrenamiento para dichos eventos. La composición óptima de una bebida para
el entrenamiento dependerá de varios factores, incluyendo si el agua es
consumida antes, durante o después del entrenamiento, que tipo de entrenamiento
se está llevando a cabo y en que fase del entrenamiento se encuentra el atleta.
En ocasiones la mejor bebida deportiva podría contener proteínas, aminoácidos,
carbohidratos o ser solo agua. En ocasiones no consumir bebidas podría ser la
mejor estrategia.
REFERENCIAS
1. Brouns F, Kovacs E. Functional drinks for athletes. Trends in Food Science & Technology 8, 414-421. 1997.
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10. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens R, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 37, 426-432. 2005
Para citar este artículo en su publicación original: Will G Hopkins, Matthew R Word. The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sportscience 10, 59-62, 2006 (sportsci.org/2006/wghdrinks.htm)
