Calentar es un término de uso muy habitual en todo el lenguaje vinculado con
la actividad física. No se concibe una clase de Educación Física, una sesión de
entrenamiento, la competición deportiva, etc., sin un buen calentamiento previo.
Figura 1. El Calentamiento.
El calentamiento puede ser estimado de forma diferente para las disciplinas
deportivas, de acuerdo a los objetos de cada una de ellas, así como las
particularidades de los movimientos y acciones tanto, durante la práctica
deportiva como cuando se toma parte de una a clase de Educación Física y porque
no cuando estamos trabajando las clases de Cultura Física Terapéutica y
Profiláctica (promoción de salud).
En todos estos casos el organismo humano tiene iguales integrantes, pero
puede no responder de modo semejante en sus segmentos funcionales. Es por ello
que dentro de las especialidades deportivas, la competición, las clases de
Educación Física, etc., según sus objetivos, el organismo humano presentará
muchas respuestas comunes, y otras nada similar a sus variadas formas de
manifestación.
Durante el calentamiento debemos recordar al prepararlo que las adaptaciones
sensoro-motoras que cada actividad física lleva consigo no corresponde a iguales
sexos, edades ciclos de conocimientos y desarrollo, maduración sexual y
condiciones intelectuales.
El profesor de Educación Física, el Entrenador, El Preparador Físico, el
Activista, etc., deben conocer o al menos dominar información proyectadas a las
actividades físicas y deportivas dentro de las cuales consideramos importantes
entre otras. :
- Huesos, articulaciones y músculos, integrantes pasivos del movimiento.
- Actividad nerviosa, tejido nervioso y sistema nervioso, componente activo
del sistema de movimiento, organizador principal de las capacidades sensoro-motoras
del sistema.
- Actividades y capacidades reflejas, coordinación.
- Regulación endocrina.
- Redes vasculares arteriales, venosas y linfáticas, capilaridad funcional.
- Liquido intraarticular, sinovia, densidades y movimientos, balance
electrolítico, presiones hidrostática.
- Respiración celular, mitocondrias, transporte activo, intercambio gaseoso,
consumo de oxigeno, gasto energético, pulso, tensión arterial.
- Controles postulares y espaciales, biomecánica postular y de los
movimientos.
El Calentamiento previo a cualquier clase ya sea de Educación Física o de
Entrenamiento Deportivo, etc., tienen sus bases mas concretas en el proceso
circulatorio, termorreguladores, en crear las condiciones de intercambio
gaseoso, respiración verdadera a niveles celulares, al tiempo que garantiza la
eliminación de los productos no asimilables o dañinos del organismo.
Figura 2. Dos Tendencias.
Figura 3
¿Qué debe Garantizar el Calentamiento?
- La oxigenación óptima de las relaciones articulares.
- Nutrición peri r intraarticular.
- Adecuada capilaridad funcional muscular
- Regularidad de las presiones hidrostática arterio-venosas.
- Estabilidad en las frecuencias del trabajo cardíaco.
- Facilidad y rapidez en los procesos recuperadores.
- Facilidad de los procesos sensores intrafasales musculares.
- Adecuados controles de la termoregulación muscular.
- Estabilidad termoreguladora superficial, bilateral.
- Incrementos de los retornos venosos y linfáticos.
- Promover la profilaxis a la formación de varices venosas.
- Aumento del funcionalismo endotelial de las válvulas linfáticas.
- Adecuada estimulación de las fibras lisas vasculares.
- Eliminación de sustancias tóxicas intramusculares y articulares.
- Incremento de la funcionalidad de unidades motoras.
- Mejor funcinabilidad neurológica periférica.
- Mejor difusión circulatoria en los cartílagos articulares.
- Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial)
- Adecuada permeabilidad de las sinusoides sinoviales.
- Prevención de los infartos intraarticulares.
- Disminución de las fricciones colágenas articulares.
- Evitar la dispersión colágenas articular.
- Mejores relaciones entre los estratos del cartílago articular.
- Mejor funcinabilidad del colágeno articular.
- Facilidad en las mejores direcciones del movimiento.
- Reducción de los consumos energéticos.
- Mejor calidad del rendimiento.
Consejo Útil
Recordemos que pueden ser muy variadas o diferentes las formas de movimiento
a que sometemos al sistema humano, en particular los pies y los brazos: en
flotación, en el nado sincronizado, en natación, en las carreras de velocidad o
resistencia, en una fuerte jugada en el béisbol, fútbol, voleibol o durante la
realización de ejercicios físicos en la clase de Educación Física, etc.
De aquí que debamos tener presente la necesidad de atender la preparación
biológica del calentamiento, al calentamiento en sí. Todo el tiempo y esfuerzo
que le dediquemos será poco, si deseamos la respuesta más efectiva del
desarrollo integral y armónico del organismo humano, con el objetivo no solo de
llegar al estrellato deportivo, sino de alcanzarlo con una mayor capacidad,
potencialidad y eficiencia orgánica.
No nos equivocamos cuando expresamos: Que el entrenamiento hace posible el conocimiento y dominio de la técnica y
la táctica de una disciplina deportiva, que la Educación Física contribuye al
desarrollo integral y armónico por medio del ejercicio físico, pero las
capacidades, el consumo energético y la capacidad del rendimiento serán
indivisibles del CALENTAMIENTO.
Figura 4. El Calentamiento de Entrenamiento.
Figura 5. Calentamiento de Competición.
EL CALENTAMIENTO. SU IMPORTANCIA Y METODOLOGIA
Concepto.
Es la disposición óptima de los atletas para enfrentar las tareas en el
entrenamiento o ante un juego, ya que prepara al organismo para responder a las
grandes exigencias, evitar lesiones y garantiza la eficacia de los estímulos.
Tareas Principales del Calentamiento
- Relajamiento.- comprende relación muscular y reposición de la elasticidad
de estos.
- Calentamiento y Pre Carga.- Comprende el aumento sistólico y del minuto
cardíaco del corazón, movilización de los depósitos sanguíneos, apertura de
los capilares, fortalecimiento de la ventilación pulmonar y elevación de la
temperatura corporal.
- Se lleva a cabo la elevación motora de la técnica y la táctica individual
y logro de una capacidad óptima de rendimiento.
- Preparación Psicológica.- Reposición de un estado de excitación para las
tareas principales, adapta al atleta a las condiciones exteriores, a adquirir
la sensación de seguridad y alcance de la disposición óptima de rendimiento
Diferenciación del Calentamiento
Cuando analizamos el calentamiento, tenemos que considerar su objetivo, ya
que el calentamiento que se realiza antes del juego y el que se realiza antes de
una sesión de entrenamiento dentro de la frecuencia normal, son diferentes. El
calentamiento antes de un juego tiene un contenido más amplio que ante una
sesión de entrenamiento, ya que antes del juego se necesita elevar ampliamente
el rendimiento de todas las cualidades físicas (movimientos y habilidades
técnicas), mientras que el calentamiento en un entrenamiento se dirige solo y
frecuentemente hacia una exigencia y en esos dos objetivos se destacan:
A. Tiempo de duración antes del juego (25 a 35 minutos) para jugadores
regularmente entrenados y de (35 a 45) para jugadores bien entrenados.
Relación del volumen entre el calentamiento general y el específico, para
jugadores muy bien entrenados (un tercio del volumen para el calentamiento
general) y (dos tercios del volumen para el calentamiento específico.)
B. Si los jugadores se presentan en el torneo bien entrenados y el equipo
tiene que realizar jugos diariamente, entonces se disminuye el tiempo de
duración del calentamiento y estos se aplican en detrimento del calentamiento
especial o específico, porque los reflejos ya han sido reactivados a través de
los juegos anteriores.
La relación entre el volumen del calentamiento general y el específico es
aproximadamente de dos tercios del volumen para el calentamiento general y un
tercio del volumen para el calentamiento específico.
El volumen del tiempo para el calentamiento general esta en dependencia de:
- Estado de entrenamiento del equipo.
- Condiciones climatológicas.
- Tipo de competencia o torneo.
- Objetivo del calentamiento
Como hemos apreciados existen dos tipos de calentamiento los cuales poseen
objetivos diferentes:
Calentamiento General
Preparar al organismo para una gran disposición de rendimiento. Puede
realizarse con balón y sin él, deben utilizarse todos los medios de la Gimnasia
Básica los que se ejecutan con poca intensidad al principio, elevando
paulatinamente la exigencia de la ejecución de estos. Generalmente el sudor en
los jugadores es una buena señal de que se ha logrado el objetivo.
Calentamiento Específico
Preparar al jugador para la primera tarea en el entrenamiento o para las
actividades o acciones específicas del juego antes de este y regularmente se
realiza con el balón, aunque algunas veces hay que incluir desplazamientos
defensivos en el mismo.
Contenido del Calentamiento antes del Juego (no es standard)
- Ejercicios para las articulaciones de las rodillas y los tobillos y
caderas.
- Carrera alrededor del aro del adversario con velocidad mínima, realizando
la carrera con apoyo en la parte delantera del pie.
- Ejercicios para los músculos de los hombros, balanceo de brazos, dándole a
estos movimientos circulares, adicionando ejercicios para las muñecas.
- Carrera normal y carrera con sprint corto elevando las piernas al máximo,
carrera tocando los glúteos con los talones, varias carreras rápidas y otras
variantes.
- Ejercicios gimnásticos: Flexiones y rotaciones del tronco (tratamiento de la columna
vertebral)rotación de caderas, asaltos al frente y laterales, etc. Saltos
despegando en una y ambas piernas.
- Carrera a velocidad media alrededor del área de calentamiento, terminando
con desplazamientos defensivos, sobre todo con deslizamientos.
Contenido del Calentamiento Específico
- Tiros bajo el aro en movimiento.
- Tiros en suspensión.
- Tiros libres. Entre dos o tres minutos para relajamiento, independientemente
el objetivo de reactivar el estereotipo dinámico propio del juego.
El calentamiento antes del juego debe entrenarse como cualquier otro elemento,
ya que él es una parte de la competencia y cuando se realiza deficientemente
conlleva a una clara disminución del rendimiento del atleta.
Los errores más comunes que se cometen durante un entrenamiento son:
Elevar la carga muy rápidamente y aplicar una carga muy baja o muy alta.
Los mismos principios del calentamiento antes del juego, son transferibles
también al calentamiento antes del entrenamiento, solamente que los objetivos
son otros, ya que las tareas del entrenamiento son tan diversas, que solo pueden
orientarse hacia aspectos generales como son:
- Desarrollo de la rapidez.
- Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
- Desarrollo técnico- táctico.
Métodos Recomendados para Realizar el Calentamiento
Sí tenemos un tiempo apropiado para el calentamiento, no se necesita ningún
proceso especial.
Si la sesión se efectúa en tiempo de invierno y los ejercicios de gimnasia se
programan para continuar, es más prudente comenzar la unidad de entrenamiento
con carreras homologadas de larga distancia y a continuación los ejercicios de
gimnasia, los que se incluyen generalmente en los medios para el calentamiento.
Es provechoso que los jugadores aprendan una serie de ejercicios para
ejecutarlos uno tras otros, de esta forma se pierde menos tiempo en la espera
inútil o con la interrupción del calentamiento por cualquier motivo.
En el invierno, debemos procurar que los jugadores mas experimentados
ejecuten carreras ligeras y saltos entre ejercicios.
Ejemplo:
- Asaltos. (Carrera ligera- saltos)
- Ejercicios para hombros.
El calentamiento en los juegos de 3 x 3 es efectivo cuando tratan con
jugadores de bajo nivel de preparación.
Se recomienda el uso de ejercicios técnicos solamente cuando disponemos de
poco tiempo para el calentamiento, esta situación se nos presenta a menudo
cuando por cualquier motivo llegamos al área de juego:
Ejemplo:
- Desplazamientos driblando individualmente.
- 1 x 1 en medio terreno, con defensa pasiva.
- Tiro bajo el aro en movimiento.
- Tiro en suspensión después de drible.
- Pases en parejas saltando (uno frente al otro).
- Tiros libres.
En la práctica también se emplea el masaje para el calentamiento, como
consecuencia de la frotación de la superficie del cuerpo y el movimiento del
músculo, estos se aflojan y relajan y los vasos capilares se amplían, siendo más
económico el suministro de sangre a los músculos. Indudablemente que ambas
circunstancias son útiles al atleta, sin embargo debemos tener en cuenta que el
masaje no puede sustituir al calentamiento intensivo que se lleva a cabo
mediante los ejercicios físicos.
Generalmente es una ventaja hacer uso del masaje en el cuarto del camerino
antes de comenzar la sesión de práctica o el juego antes del calentamiento
activo. Si el equipo no tiene masajista, lo mejor es que un médico les demuestre
a los atletas algunos métodos al respecto para que estos se apliquen auto
masaje.
Algunos jugadores se froten sus piernas con linimento y un rasgo
característico de estos masaj4es es que en unos minutos después de la frotación
la superficie de la piel se calienta, el jugador siente subjetivamente como si
todos los músculos estuvieran calientes, Este método es útil en tiempo de frío,
porque calienta la superficie del cuerpo.
Métodos usados de Calentamiento Especial para Condiciones Especiales
Viajar.- Antes del juego no hay tiempo suficiente para una relajación natural
para liberar los miembros de la rigidez causada por el viaje.
- Si el equipo viaja por ómnibus: Los jugadores deben efectuar una caminata activa de unos 400 metros o
500,después de una hora de viaje. Si el equipo viaja por avión en su propio país
no deben existir problemas particulares.
- Viaje largo: Cuando un viaje es largo y se llega poco tiempo antes del partido, se
recomienda que los
Atletas no permanezcan sentados constantemente, sino que deben pararse de
vez en vez y caminar unos cuantos minutos.
El viaje por ferrocarril es mucho más conveniente que viajar por ómnibus, os
baloncsestistas pueden pararse y caminar durante el viaje, bajarse en estaciones
con estancias largas y bajarse para realizar ejercicios combinados con
relajación y gimnasia.
Otras de las situaciones que pueden presentarse, son el poco tiempo entre la
llegada a la ciudad del juego y el jugo en sí, los jugadores deben esforzarse en
cambiar su vestuario, entre otros menesteres.
Tareas del Calentamiento
Relajamiento
- Relajamiento muscular.
- Reposición de la elasticidad muscular óptima.
Calentamiento y Pre Carga
- Aumento sistólico y del minuto cardíaco.
- Movilización de los depósitos sanguíneos.
- Apertura de capilares.
- Fortalecimiento de la ventilación pulmonar.
- Elevación de la temperatura corporal.
Regulación Motora
- Elevación de la técnica individual.
- Logro de una capacidad elevada de rendimiento y recreación.
Preparación Psicológica
- Crear un estado de excitación y concentración para las tareas principales.
- Adaptares a las condiciones exteriores
- Crear una sensación de seguridad.
- Crear una gran disposición de rendimiento.
Figura 6. Consideraciones Metodológicas.
Para citar este artículo: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.
