INTRODUCCIÓN
Aunque no haya mucha necesidad de demostrar la importancia de la fuerza en el
fútbol, de todos modos, parece necesario reenfocar nuestra atención no en
torno a "si es importante", sino en "por que" y
"como"!!!
El propósito del entrenamiento de fuerza en el fútbol no es el de construir
grandes músculos, por que rara vez ello se puede equiparar con mejorías en la
potencia. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza debe ser visto como un
ingrediente importante para el desarrollo de las necesidades fisiológicas del
juego, en función de mejorar la performance de los jugadores. De ese modo, el
entrenamiento de fuerza no debe desarrollarse independientemente de otras
habilidades (por ej., velocidad y resistencia específica), o sin tener en
cuenta las fases de entrenamiento planificadas de acuerdo a los juegos del
campeonato. Sin embargo, en el fútbol la fuerza no se uso en forma absoluta,
sino en forma de potencia (fuerza x velocidad = potencia).
La potencia representa el ingrediente esencial en los movimientos
específicos, tales como aceleración y desaceleración, salto para cabecear la
pelota, cambios rápidos de dirección, y remate de la pelota, o con este gesto
una velocidad mas alta. En el último caso si la potencia se incrementa, el
jugador puede acelerar el movimiento de la pierna para adelante, culminando en
el instante en el que le pega a la pelota, usar el máximo de aceleración
significa también pegarle a la pelota con mas facilidad.
Finalmente, en el fútbol, el incremento en la fuera resulta en una
disminución en la incidencia de lesione, por que los tejidos musculares, los
ligamentos y los tendones son más fuertes y mas resistentes al esfuerzo del
juego.
TIPOS DE FUERZA REQUERIDA EN EL FÚTBOL
En función de maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la
fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego.
De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de las siguientes
capacidades relacionadas con la fuerza:
Potencia hace referencia a la tasa de aplicación de fuerza. Cuando se
integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad
determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección.
Potencia de Despegue es un elemento crucial en el fútbol, en el cual el
jugador trata de proyectar el cuerpo al punto más alto ya sea para cabecear o
bloquear el cabezazo. En la mayoría de los casos la fuerza vertical del salto
realizada al instante del despegue, es al menos tanto como dos veces el peso del
atleta. La altura del salto es directamente proporcional a la potencia de las
piernas.
Potencia de Arranque. En el fútbol hay muchas instancias en las que se
requiere que el jugador cubra una distancia dada en el menor tiempo posible.
Esto se logra sólo si al comienzo de una contracción muscular el jugador tiene
la capacidad de generar una fuerza máxima para crea una al ta velocidad
inicial. El comienzo rápido de un sprint depende del tiempo de reacción y de
la potencia que el jugador pude ejercer ene ese instante.
Potencia de Desaceleración. El fútbol requiere no solamente rápidos
sprints, sino que también requiere rápidos cambios de dirección con prontitud
y agilidad. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente que, tal vez, el
jugador que está corriendo velozmente en una dirección tiene que cambiarla
rápidamente, con la menor pérdida de velocidad, y acelerando en otra
dirección.
Para acelerar rápidamente, se requiere un gran monto de potencia en las
piernas y en los hombros. Esto también es válido en el momento de
desaceleración, por que involucra a los mismos músculos (cuadriceps,
isquiotibiales y gemelos), excepto aquellos que se están ejerciendo
contracciones excéntricas. Durante una desaceleración rápida, un jugador de
fútbol emplea una fuerza tres veces más alta que la de su propio peso
corporal. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad para desacelerar
rápidamente, se debe entrenar la potencia de desaceleración.
Potencia de Aceleración. Tan pronto como el jugador comienza a correr, está
tratando de alcanzar la más alta aceleración posible. La capacidad para
lograrlo depende e la potencia y rapidez de las contracciones musculares, e
impulsar los brazos y las piernas, ésta a la más alta frecuencia de zancada,
la menor fase de contacto posible cuando la pierna toma contacto con el piso, y
la más alta propulsión cuando la pierna empuja en contra del piso, para lograr
un potente impulso hacia delante.
La elevada aceleración depende de la fuerza de los brazos y de las piernas.
Durante la aceleración elevada, las piernas requieren una fuerza tan alta como
el doble del propio peso corporal.
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA PARA EL FÚTBOL
La periodización tiene el alcance de estructurar el entrenamiento, de tal
forma que el piso de potencia se alcanzará antes del comienzo del campeonato
Nacional a jugar. Como está ilustrado en la Figura 1, la periodización de la
fuerza tiene ciertas fases, teniendo cada una de ellas objetivos específicos
del entrenamiento de fuerza:
Figura 1. La periodización de la fuerza en jugadores de fútbol de élite.
ADAPTACIÓN ANTÓMICA (AA) representa la primera fase del programa de
entrenamiento de fuerza; se organiza inmediatamente después de la fase de
"Transición" (T). El nombre de esta fase ha sido específicamente
seleccionado para ilustrar el hecho de que los objetivos principales del
entrenamiento de fuerza no son una sobrecarga inmediata, sino más bien una
adaptación progresiva de la anatomía de los atletas, tales como los tejidos
musculares, los ligamentos y los tendones, para las fases siguientes del
programa que son mas desafiantes.
Durante un programa de dos semanas el entrenador debe tratar de desarrollar
el área central muscular del cuerpo para equilibrar los laterales, es decir los
flexores y los extensores. Uno debe involucrar la mayoría de los grupos
musculares; cada serie será ejecutada sin "stress" y sin sentir
disconfort.
FUERZA MÁXIMA (FM). Hace referencia al peso más alto que uno pueda levantar
en una sola tentativa, llamada una repetición máxima (1RM) o al 100% del
potencia de uno.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar e nivel más alto de
fuerza. Uno nunca aumentará el nivel más alto de potencia a menos que la FM se
incremente constantemente. Desde el momento que la potencia es producto de FM y
de la velocidad, es lógico que primero se desarrolle FM, y luego esta variable
sea convertida en potencia.
La duración de esa fase de extrema importancia; es de seis semanas con
anterioridad al Campeonato Apertura, y 3 semanas antes del Campeonato Clausura.
FASE DE CONVERSIÓN (C). El propósito principal de esta fase es convertir o
transformar los aumentos de la FM en potencia competitiva específica para el
fútbol, al aplicar adecuados métodos de entrenamiento.
FASE DE MANTENIMIENTO. Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores
continúan con la tradición de suspender el entrenamiento de fuerza del
programa completo del jugador. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene
durante el Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos a los
"efectos del desentrenamiento", con todos sus elementos negativos, tal
como disminución del tamaño y potencia de las fibras musculares, disminución
del patrón del reclutamiento motor, disminución de la cantidad de fuerza y
velocidad que uno pueda generar, etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la
potencia es esencial para estar en la mejor de las formas para los partidos
importantes de la temporada.
FASE DE TRANSICIÓN (T). Además de tener la función de eliminar la fatiga
acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y estar psicológicamente
relajado, durante la transición uno debe mantener algún tipo de actividad
física (40-50% del volumen de entrenamiento de la fase competitiva), incluyendo
al entrenamiento de fuerza. Si durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de
baja intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento de fuerza, una
reducción en el tamaño de los músculos y pérdidas de potencia. El trabajo de
compensación (C), que mayormente involucra a los músculos antagonistas y a los
estabilizadores, es una necesidad vital durante esta fase sin
"stress", del plan anual.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN ANATÓMICA
La función de la fase AA es adaptar progresivamente los músculos, y
especialmente las inserciones musculares en los huesos, para ayudar a hacer
frente a las cargas más altas de las fases siguientes al entrenamiento. Por
este motivo, la carga total del entrenamiento tiene que ser incrementada de modo
no cause malestar. El método más para implementar AA es el "circuito de
entrenamiento (CT)", principalmente porque es un buen método organizativo
que alterna los grupos musculares.
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
("Circuito Training")
Aunque CT pueda ser pesado para desarrollar tanto la resistencia
cardiorrespiratoria, así como combinaciones de fuerza, para el propósito de la
fase AA, este circuito se ajustará para servir al desarrollo de la fuerza.
Al desarrollar un CT, se pueden usar gran variedad de ejercicios, tales como:
peso del propio cuerpo, tubo quirúrgico, balón medicinal, implemento livianos
tales como mancuerna, barras y cualquier tipo de máquina para el entrenamiento
de la fuerza. Un circuito puede ser corto (6-9 ejercicios), medio (9-12
ejercicio), o largo (12-15 ejercicio). Un circuito puede repetirse varias veces,
dependiendo de la cantidad de ejercicio involucrados. Obviamente, que con
respecto a la cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por ejercicio,
y las cargas, se tiene que considerar la tolerancia de trabajo individual y el
nivel de aptitud física, ya que la fase AA el trabajo total no debe ser tan
elevado como para que lleve al deportista a sentir dolo o disconfort.
Los ejercicio del CT deben ser seleccionados para "alternar los grupos
musculares", favoreciendo, por lo tanto, una mejor y más rápida
recuperación. Los intervalos de descanso (ID) puede distribuirse en cualquier
momento entre los ejercicios, durarán entre 60 y 90 segundos, y de 1-3 minutos
entre los circuitos.
Considerando el propósito general de la fase preparatoria, y particularmente
la función de AA, los ejercicios deben ser seleccionados para "desarrollar
el área central de cuerpo" así como también a los músculos del la
primera fuerza motriz (los músculos que se utilizan principalmente para el
fútbol).
Desde el momento que el CT puede ser usado desde la primer semana de la A, el
entrenador debe hacer un test de 1RM para poder calcular la carga de trabajo, al
menos para los músculos de la primera fuerza motriz. Los ejercicios y las
posiciones de un CT deben seleccionarse de acuerdo al equipo disponible en el
gimnasio.
Como se ilustra en la Figura 2, los parámetros del entrenamiento en los
jugadores de élite son muy diferentes a aquellos que se usa en jugadores
juveniles. Una fase mas larga de AA tendrá sentido para deportistas novatos,
desde el momento que ellos necesitan un tiempo de adaptación mas largo, y para
poder crear una buen base para el futuro. Por el contrario una fase de AA que
dure mucho más de tres semanas no resulta en aumentos visible para los
jugadores mayores.
A continuación, se sugiere la duración de AA, la frecuencia de las sesiones
de entrenamiento por semana, y otros parámetros del CT para lo jugadores
juveniles y jugadores de élite.
Figura 2. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un circuito de
entrenamiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA MÁXIMA
La capacidad de un jugador para generar una FM depende, en alto grado de: 1)
el diámetro del músculo, más específicamente el diámetro de los filamentos
de miosina y de los puentes cruzados; 2) de la capacidad para reclutar las
fibras musculares de contracción rápida (FT); y 3) la capacidad para
sincronizar todos los músculos que estén involucrados en la acción (lo cual
es un componente del aprendizaje y se incrementa con la práctica de levantar
cargas pesadas).
La capacidad para reclutar las fibras de FT, depende particularmente del
contenido del entrenamiento, en ele cual las cargas máximas y la potencia
explosiva debes ser dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de la fuerza da
como resultado la participación en la acción de las poderosas fibras
musculares FT.
Los ejercicios usados para el desarrollo de la FM no deben ser llevados a
cabo bajo condiciones de agotamiento. La máxima activación del Sistema
Nervioso Central (SNC) incluye factores tales como una máxima concentración y
motivación; además, el entrenamiento de FM mejora la ligazón con el SNC, lo
cual conduce a una mejoría en la coordinación y en la sincronización
muscular.
EL MÉTODO DE LA CARGA MÁXIMA
En el concepto global de la periodización de la fuerza, FM es mejorada a
través del método de la carga máxima (MCM), que entre, otros, representa el
factor más determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas, usadas para
la producción de potencia específica del juego.
Los aumentos en la FM, usando cargas máximas, tienen ciertas ventajas, tales
como:
- Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo que resulta en un
elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
- Representa el factor determinante para la producción de potencia, y como
tal, este factor genera una alta producción neural para el fútbol, dónde la
potencia es dominante.
- Mejora la coordinación y sincronización de unidades motoras de todos los
grupos musculares durante la performance.
Uno de los resultados más positivos del MCM para la potencia es el incremento
del número y del diámetro de los elementos que se contraen en los músculos,
la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras
FT. El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representando ¿, por
lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la utilización de cargas
máximas, el MCM tiene que realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años
de fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los aumentos en la fuerza
son de esperar, aún durante esta fase de la AA de larga duración, mayormente a
causa del aprendizaje motor, que es cuando los jugadores aprenden un mejor uso y
coordinación de los músculos que se utilizan en el fútbol.
Entre los elementos más importantes para el MCM están:
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, la FM se desarrolla sólo si uno crea la
más alta tensión posible en los músculos. Sin embargo, si se pretende
reclutar a las mayoría de las fibras musculares en la contracción,
especialmente las FT, para ello necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas
máximas con baja cantidad de repeticiones resultan en una significativa
adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los músculos
involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar fibras musculares FT.
LA CANTIDAD DE SERIES. Si se supone que el MCM brinda los más altos beneficios
para mejorar la FM, uno debería exponer a los grupos musculares de la primera
fuerza motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto, el
entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con el número más alto
de series que el jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es
posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más alta que 3-5. Al
hacerlo de este modo, el entrenador tiene que ser muy selectivo para elegir
sólo aquellos ejercicio que son requeridos para el fútbol.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal modo, que permita
una buena alternancia de los grupos musculares, y de esta forma se facilitará
una mejor recuperación local de los músculos entre las series.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES. Dado que la carga para el MCM es máxima, el
número de repeticiones debe ser baja: 1-4 (6).
LOS INTERVALOS DE DESCANSO (ID). Entre las series, es una función del nivel
de la aptitud física del jugador, y deben calcularse para asegurarse una
adecuada recuperación del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un ID de
3-6min, pues las cargas máximas involucran al SNC, por lo tanto, su
recuperación toma más tiempo que el sistema muscular esquelético. Si el ID es
mucho mas bajo se pone en duda la participación del sistema nervioso en la
forma de máxima concentración, la motivación, y la potencia de los estímulos
nerviosos enviados al músculo en contracción.
EL RITMO o velocidad de ejecución, juega un rol importante en el MCM. En el
fútbol todo se realiza rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad
personal para la alta performance, el total del sistema neuromuscular tiene que
estar adaptado a tales requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente
las fibras FT. Por lo tanto, aún considerando la típicas cargas máximas para
el MCM, la fuerza de aplicación del jugador en contra de un resistencia tiene
que ejecutarse tan rápido como sea posible e incluso explosivamente.
Al lograr la aplicación de una fuerza explosiva, es muy importante que el
jugador posea una máxima concentración y motivación, antes de cada serie.
Aún considerando que por la magnitud de la carga la barra se moverá
lentamente, el jugador debe concentrarse para activar los músculo de la manera
más enérgica posible. Sólo una alta velocidad de contracción realizada en
contra de una cara máxima, reclutará rápidamente las fibras FT, dando como
resultado una FM considerablemente incrementada. Además, para obtener los
máximos beneficios del entrenamiento, la movilización de todos los potenciales
de la fuerza debe ser realizada en el tiempo más corto que sea posible, y desde
el primer momento del levantamiento del peso. La Figura 3 ilustra todos los
parámetros el MCM para el fútbol.
Figura 3. Los parámetros sugeridos para el Método de Carga Máxima (MCM).
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN A POTENCIA
Tuvo que pasar mucho tiempo para el entrenamiento de fuerza se estableciera
por sí mismo como un elemento determinante en la performance deportiva. Ahora
es tan popular, que casi todo jugador sigue algún programa de fuerza con la
esperanza de romper nuevos resultados deportivos. Sin embargo, los que les está
faltando a la mayoría de los programas es la transformación de los aumentos en
fuerza a una fuerza específica para el fútbol. De ello se desprende la fase de
conversión!
La función principal de la fase de conversión es la de transformar todos
los aumentos de la fuerza en una potencia competitiva y específica de cada
deporte. Debería ser obvio para cualquiera que los aumentos (por ej. básicos y
no específicos) en la fuerza no ayudan a la performance deportiva, hecho que
sí ocurre con este nuevo producto específico de cada juego, que es el
resultado de la fase de conversión. P y potencia representan la base
fisiológica de los avances en la performance deportiva durante la fase
competitiva. En el momento que termina la fase de conversión comienzan los
partido importantes. En este momento la potencia debe estar a los niveles más
altos para asistir al jugador a lograr sus metas: alta aceleración y
desaceleración remates poderosos, rápidos cambios de dirección, y saltos
verticales elevados.
Un jugador puede ser muy fuerte, tener una gran masa muscular y sin embargo
no ser capaz de desarrollar potencia, a causa de su incapacidad para contraer
sus fuertes músculos en un periodo muy corto de tiempo. Para ser capaz de
vencer estas diferencias, el jugador tiene que llevar a cabo un entrenamiento
especial, fundamentalmente un entrenamiento de potencia, el cual resultará en
una mejoría de la tasa de producción de fuerza. Esto se logra acortando el
tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT.
Durante la fase de conversión es necesario ser enérgicamente consciente
para gastar la mayoría de la energía para el entrenamiento técnico/táctico y
una menor proporción será usada para el entrenamiento de potencia. Este es el
porqué de seleccionar la menor cantidad de ejercicios posibles, los cuales,
como ya se a dicho, tienen que estar lo más estrechamente relacionados a las
habilidades propias del juego. No se puede gastar ni tiempo ni energía en nada
más. El programa tiene que ser muy eficiente; de 2 a 4 ejercicios,
dinámicamente realizados, sobre la base de varias series para un efecto
máximo. El programa tiene que ser realizado rápida y explosivamente, en
función de reclutar la más alta capacidad de unidades motoras, a la tasa de
contracción más alta posible.
EL MÉTODO ISOTÓNICO
El intento de mover peso los más rápido y fuertemente posible, a través de
un rango completo de movimiento, representa uno de los métodos clásicos que se
usan para el entrenamiento de potencia. La pesas libres, o cualquier otro
equipamiento que permita al sujeto mover la carga con aceleración (por ej.
balones medicinales) representa un buen medio para lograr la meta de desarrollar
la potencia.
También es necesario un alto nivel de FM para la primer parte del
levantamiento o lanzamiento. Cualquier barra o implemento (balón medicinal)
tiene una cierta inercia (por sus propias masas o pesos). Si esta barra o
implemento ha de ser levantado o lanzado explosivamente, la parte más difícil
el primer parte del lanzamiento o levantamiento. Para poder vencer esa inercia
en los músculos de tiene que producir una alta tensión. Cuánto mas elevada
sea la FM, más fácil será vencer la inercia, y el inicio del ejercicio será
también más explosivo. Esto es solamente si uno tiene la capacidad de contraer
rápidamente a los músculos para crear tal velocidad. Esta es la razón por la
cual cualquier deportista involucrado en el fútbol necesita realizar un
entrenamiento de potencia durante la fase de conversión.
Sin el entrenamiento de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto,
moverse más rápido o rematar la pelota más fuerte, sin importar que tan
fuerte sea uno.
LA CARGA. Durante la fase de FM el deportista es sometido a cargas máximas.
Por lo tanto, usar cargas entre el 30-50% para desarrollo de la potencia no
representa ningún desafío. Pero usar tales cargas, y crear a la vez también
una alta aceleración, si lo es.
EL NÚMERO DE REPETICIONES, no es alto (4-10) por que el elemento clave para
el entrenamiento de potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino más
bien se trata de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo tanto, la
cantidad sugerida de repeticiones por serie no tienen necesariamente que ser
realizadas sin parar. Como la rapidez de la contracción es el elemento esencial
para lograr la potencia, uno puede realizar pocas repeticiones (2-3), tener un
descanso breve, y luego realizar el resto de repeticiones planificadas para esa
serie en particular. De esta manera, el jugador puede concentrarse máximamente
en función de lograr el movimiento más dinámico. Sólo una concentración
máxima y una acción explosiva resulta en el mayor reclutamiento posible de las
fibras FT.
EL NUMERO DE EJERCICIOS, tiene que ser lo más bajo posible; 2-4 ejercicios y
5 como máximo. Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar la cantidad de
series más alta, realmente posible (3-4) para el máximo beneficio de las
necesidades musculares. Al tomar la decisión de la cantidad de series y
ejercicios, uno debe recordar que el entrenamiento de potencia se realiza en
adición al entrenamiento técnico/táctico, con solo una cierta cantidad de
energía reservada para éste.
La figura 4 sugiere los elementos principales para un entrenamiento de
potencia para el fútbol.
Figura 4. Los parámetros de entrenamiento para el método isotónico de
potencia.
Un elemento clave para el desarrollo de la potencia por medio del método
isotónico es el ritmo/velocidad de ejecución. Para los máximos incrementos en
la potencia, la velocidad de ejecución tiene que se la más alta posible. Una
rápida aplicación de la fuerza en contra de implemento/peso, a través del
rango completo de un movimiento, es esencial, y tiene que comenzar de la primera
parte del movimiento. Para poder lograrlo, el deportista tiene que concentrarse
al máximo sobre la tarea, para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
una sola vez, y muy dinámicamente.
EL MÉTODO BALÍSTICO
Para el método balístico, la fuerza de los músculos del jugador se puede
aplicar en contra de implementos tales como una bala, utilizada por lazadores de
bala en atletismo, balones, medicinales, campanas pesadas, y trabajos
pliométricos. Como la fuerza del deportista excede en gran medida la inercia de
estos elementos, el movimiento ocurre explosivamente. El método usado para
fortalecer la potencia, mediante el uso de tales elementos, se llama método
balístico.
Durante una acción balística la energía del deportista es impartida en
contra de la resistencia muy dinámicamente, desde el comienzo hasta el final
del movimiento. Como resultado, el implemento es proyectado a una distancia
proporcional a la potencia que uno aplicación en contra del mismo, o en contra
del piso (en el caso de ejercicios pliométricos).
Los ejercicios balísitcos pueden ser realizados hacia el final de la sesión
de entrenamiento, o inmediatamente después de la entrada en calor, dependiendo
de los objetivos de entrenamiento. Si uno ha planificado un importante trabajo
técnico-táctico para un día en especial, el trabajo adicional, como podría
ser el desarrollo/mejoría de la potencia, se convierte en una meta secundaria.
Sin embargo, a menudo, el trabajo sobre la potencia puede planificarse
inmediatamente después de la entrada en calor, especialmente hacia el final de
la fase preparatoria.
Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva se
ve fortalecido por que es realizado en un estado de "frescura
fisiológica". Para contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo,
puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los músculos ejercitados.
Ocurre lo contrario cuando el SNC y los músculos están agotados: domina la
inhibición, impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de las fibras
musculares FT.
Realizar in trabajo intensivo, anterior a cualquier tipo de entrenamiento de
potencia de naturaleza explosiva, agota la provisión de compuestos de alta
energía (ATP/CP). Si la energía no está disponible, es imposible pretender un
trabajo de calidad. Además, es difícil reclutar a las fibras FT, pues éstas
se fatigan rápidamente y como consecuencia, el movimiento será realizado sin
vigor.
La CARGA de los movimientos balísticos es dictada por el peso standard de
los implementos. Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg , mientras
que las campanas pesan entre 10-32 kg.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS, EL NÚMERO DE SERIES Y EL NÚMERO DE REPETICIONES.
Como en otros métodos relacionados a la potencia, la cantidad de ejercicios
tiene que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a cabo una elevada
cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos beneficios en
potencia. Los ejercicios tienen que imitar, tanto como sea factible, las
cualidades técnicas que involucran a los músculos dominantes en el fútbol.
El número de series y repeticiones no son el elemento crítico. Para
incrementar la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones!!. Un
factor determinante es la velocidad de la performance, la cual dicta la
velocidad de la contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad de
repeticiones y de series tienen que ser realizadas durante el tiempo más breve
posible. El número de repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que
declina la explosividad.
La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada solo si están
involucradas una gran cantidad de fibras FT. Cuándo ellas se fatigan, la
velocidad/explosividad disminuyen. El continuar con la actividad es inútil,
porque a partir de ese momento las fibras de contracción lenta (ST) son
llamadas a la acción, una situación indeseable para un deportista que busca el
desarrollo de la potencia.
INTERVALOS DE DESCANSO. Para cualquier tipo se métodos explosivos, incluyendo
el balístico, los ID deben ser tan largos como sea necesario lograr una
recuperación casi total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de
trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del método balístico
depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y
mayor (2-4 durante la fase de conversión. La figura 5 ilustra los principales
parámetros para el método balístico.
Figura 5. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA
Los beneficios de la fuerza para el fútbol se disponen mientras el sistema
neuromuscular mantenga las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento
de fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades
contráctiles de los músculos y como resultado directo, disminuye su rol
positivo. La consecuencia es el desentrenamiento, o una visible disminución en
la contribución de la fuerza para la performance.. Para evitar el
desentrenamiento, y para mantener una buena fase fisiológicas durante la fase
competitiva, uno tiene que planificar un programa de entrenamiento que sea
específico para el fútbol. El mantenimiento de la fuerza durante la fase
competitiva no es una cuestión de "sí" este debería continuar sino
más bien se trata de "como" se debe hacer. Para poder decidir, el
entrenador tiene que, otra vez, tener en mente las capacidades dominantes en el
fútbol.
En el fútbol, dónde la potencia es la capacidad dominante, se deben
mantener tanto la FM como la potencia. Como proporción entre las dos, yo me
permito proponer: 20% para FM y 80% para la potencia.
Igualmente importante es el reconocer que mantenimiento del programa y la
proporción entre los tipos de fuerzas diferentes también depende de la
duración de la fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase competitiva,
más importante será mantener algunos de los elementos de FM.
Desestimar esto significa que si la FM está desentrenada se afectará al
nivel de potencia.
Durante el mantenimiento de la fase uno debe aplicar los mismo métodos de
entrenamiento que hemos sugerido anteriormente. Lo que marca la diferencia
durante la fase de mantenimiento no es la metodología del entrenamiento, sino
el volumen de entrenamiento de la fuerza cuando de los compara con el
entrenamiento técnico-táctico.
Uno nunca debería olvidarse que el mantenimiento de la fuerza se realiza
además de los tipos de entrenamiento recién mencionados, los cuales deben ser
los dominantes durante la fase competitiva. Por lo tanto, el número de
ejercicios tiene que ser los más bajo posible 2-3 (4), y estar específicamente
dirigidos a los músculos necesarios para el fútbol. De esta forma, uno tiene
que gastar la menor energía posible para el mantenimiento de la fuerza, porque
la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento técnico-táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2,
máximo 3, y lo más corta posibles. A menudo, un buen programa de entrenamiento
puede llevarse a cabo en 20-30 min. de trabajo muy específico. Obviamente las
sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del cronograma
deportivo. Si no hay partidos programados para el fin de semana, entonces se
planificará 1 (máximo 2) sesiones de entrenamiento corto. Generalmente, la
cantidad de series es baja. Para potencia y para FM, de 2-4 series son posibles
porque la cantidad de repeticiones en general también son bajas (2-6).
Los ID deben ser más largos de los que se sugiere normalmente, mayormente
porque el deportista debe recuperarse casi por completo durante la pausa. La
intención de la fase de mantenimiento es la estabilización de la performance y
no el agravamiento del estado de fatiga. Por lo tanto, se requieren ID más
largos, para la casi total recuperación entre las series.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE DE TRANSICIÓN
La fase de transición representa la unión entre los dos ciclos anuales. Sus
objetivos principales son los de facilitar un reposo psicológico, relajación y
regeneración biológica, así como el mantenimiento de un nivel aceptable de
preparación física general. Por lo tanto, la duración de esta fase no puede
pasar de 4 semanas, por que los jugadores se desentrenarán visiblemente,
perdiendo la mayoría de sus aptitudes físicas.
Durante la fase de transición los jugadores deben entrenar de 2-3 veces por
semana por la sencilla razón de no perder por completo la aptitud física que
ellos tenían antes. Uno debería tratar de no olvidar que toma menos esfuerzo
mantener el 40-50% del nivel previo de aptitud física, que comenzar a
desarrollarlo desde cero.
CONCLUSIÓN
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transición,
los jugadores debería realizar trabajo de compensación, para involucrar en la
actividad a los grupos musculares que generalmente no entran mucho en acción a
lo largo de las fases preparatoria y competitiva. Por lo tanto, se debe prestar
atención antagonistas y estabilizadores. No es necesario que el programa sea
estresante, sino mejor que sea relajado, que el jugador trabaje cómo y por el
tiempo que él lo desee. El "stress" es indeseable durante la
transición!. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con cargas
específicas, ni número de repeticiones ni cantidad de series. Por una sola
vez, que el jugador haga lo que le plazca.
Para citar este artículo: Bompa, Tudor. Entrenamiento de la Potencia para el Fútbol. PubliCE Standard. 19/05/2003. Pid: 156.
