El entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios,
para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento
en la carrera. El entrenamiento cruzado puede utilizarse para mantener las
adaptaciones fisiológicas si la intensidad del entrenamiento es los
suficientemente alta, es un método efectivo para evitar las lesiones por
sobreuso. Durante los períodos de transición en un programa periodizado, usted
debe continuar ejercitándose; sin embargo, debería utilizar diferentes modos de
ejercicio con diferentes patrones de activación muscular de los utilizados
durante la competición y el entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir lesiones
por sobreuso a la vez que mantiene el nivel de actividad física. El siguiente
programa es un programa con super series diseñado para corredores de distancia,
sin embargo, puede aplicarse en el período de transición de casi cualquier
deporte de predominancia aeróbica. Este programa esta diseñado para ayudar a
incrementar la resistencia muscular corporal total. La intensidad de los
ejercicio no será suficiente para mantener la aptitud aeróbica, por lo que el
trabajo aeróbico debería ser realizado en la bicicleta o en alguna otra forma de
ejercicio diferente de la carrera. Este programa está diseñado para ser llevado
a cabo en máquinas, pero, si usted prefiere, la mayoría de los ejercicios pueden
ser realizados con pesos libres.

Entrada en Calor

Realice una entrada en calor completa antes de comenzar cualquier sesión de
entrenamiento. La entrada en calor debería consistir de 5-10 minutos de
actividad suave, tal como ciclismo, remo, escalador, etc. Una vez que se halla
completado la entrada en calor, se deberían estirar todos lo grupos musculares
principales.

Programa con Super Series

La super serie es una combinación de dos ejercicios utilizando los músculos
agonistas y antagonistas de una parte del cuerpo. Realice una serie de cada
ejercicio, moviéndose rápidamente de una máquina a la siguiente, y luego repita
el número de series prescritas. No descanse durante las series. Para este tipo
de programa las máquinas son mejores que los pesos libres ya que pueden
prepararse rápidamente.

Diseño del Programa

Realice dos a tres series de al menos 12 repeticiones para cada ejercicio.
Con la realización de este volumen (series x repeticiones) se estará haciendo
énfasis en la resistencia. Los ejercicios están ordenados para trabajar primero
los músculos grandes y luego los músculos grandes; y primero los ejercicios
multiarticulares y luego los ejercicios monoarticulares.

DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS

Press de Pecho

Ajuste el asiento de manera tal que las agarraderas queden en línea con el
esternón. Utilizando el agarre en pronación (las palmas de las manos hacia
adelante o hacia adentro), empuje las agarraderas hacia adelante, alejándolas
del cuerpo, utilizando los músculos del pecho (pectorales). Detenga el
movimiento un poco antes de la completa extensión de los codos. Lentamente
retorne a la posición inicial y repita el movimiento, pero no deje que los
lingotes que está levantando toque el resto de la pila.

Remo

Ajuste la almohadilla para el pecho de manera que cuando este sentado y tome
las agarraderas, los lingotes que va a levantar no toquen el resto de la pila.
Ajuste el asiento de manera que los brazos queden paralelos al piso. Comience el
movimiento tirando con los hombros hacia atrás. A continuación utilizando los
músculos de la espalda (dorsal ancho y trapecio), tire de las agarraderas hacia
el cuerpo. Al final del movimiento realice una aducción de los omóplatos.
Lentamente baje el peso y repita el movimiento

Prensa Horizontal

Ajuste el asiento y/o la plataforma para los pies de acuerdo a su tamaño
corporal. Coloque los pies en la parte inferior de la plataforma, pero asegúrese
de que las rodillas no pasen la punta de los pies durante la flexión. Empuje la
plataforma utilizando los músculos de las piernas (cuadriceps y glúteos).
Detenga el movimiento un poco antes de la extensión completa de la rodilla.
Lentamente baje el peso y repita el movimiento.

Flexión de Rodillas en Posición de Sentado

Ajuste el asiento de manera que las rodillas estén en línea con el eje de
rotación de la máquina. Ajuste las almohadillas para las piernas de manera que
esta quede justo debajo del talón, con el tendón de aquiles descansando sobre
las almohadillas. Contraiga los isquiotibiales, llevando las almohadillas hacia
abajo. Realice este ejercicio a lo largo del rango completo de movimiento,
flexión mayor a 90 grados. Lentamente retorne a la posición inicial y repita el
movimiento.

Press de Hombros

Ajuste el asiento de manera que las agarraderas de la máquina queden al nivel
de los hombros. Tome las agarraderas utilizando el agarre en pronación (las
palmas hacia abajo) y empuje utilizando los músculos de los hombros (deltoides).
Detenga el movimiento un poco antes de la completa extensión de la articulación
del hombro. Lentamente baje el peso y repita el movimiento.

Tirones en Polea

Tome la barra con una distancia entre las manos ligeramente mayor al ancho de
los hombros. Siéntese en el banco con las almohadillas sobre los muslos,
ligeramente por encima de las rodillas. Utilizando los músculos de la espalda
(dorsal ancho) tire de la barra hacia abajo hasta que quede por delante de los
hombros. Dirija el movimiento con los codos. Lentamente regrese a la posición
inicial y repita el movimiento.

Extensiones de Tríceps

Ajuste el asiento de la máquina de manera que los brazos descansen
confortablemente sobre las almohadillas, y la articulación del codo quede en
línea con el eje de rotación de la máquina. Tome las agarraderas utilizando un
agarre neutral, o las palmas hacia adentro. Complete el ejercicio en todo el
rango de movimiento antes de regresar a la posición inicial. Asegúrese de
mantener el brazo siempre apoyado en la almohadilla.

Curl de Bíceps

Ajuste el asiento de la máquina de manera que los brazos descansen
confortablemente sobre las almohadillas, y la articulación del codo quede en
línea con el eje de rotación de la máquina. Tome las agarraderas utilizando el
agarre en supinación, o las palmas de las manos hacia arriba. Utilizando los
bíceps tire de la barra hacia el cuerpo a lo largo de todo el rango de
movimiento. No inicie el movimiento con los músculos de la espalda o de los
hombros.

Abdominales, Crunchs

Este ejercicio puede ser realizado sin una máquina. Recuéstese en el piso,
con los pies apoyados en un balón de equilibrio o en un banco. Esto debería
hacer que sus rodillas y caderas queden en un ángulo de 90 grados. Coloque las
manos detrás de la cabeza pero no cruce los dedos. Esto evitará que tire con la
cabeza. Rote las caderas empujando la porción inferior de la espalda hacia el
piso. Realice los abdominales llevando los omóplatos hacia el piso y luego
llevando el pecho hacia los muslos.

Extensiones Lumbares

Recuéstese boca abajo sobre un balón de equilibrio, con las piernas
extendidas hacia atrás y apoyadas en el piso. Coloque las manos detrás de la
cabeza y contraiga los músculos de la espalda para extender el cuerpo. Realice
la extensión hasta que el cuerpo quede en una sola línea, no realice una sobre
extensión. Lentamente regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

TECNICA DE LOS EJERCICIOS EN MAQUINAS

• Realice todos los movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento


• Realice tanto la fase concéntrica como la excéntrica (o el levantamiento y
  el descenso del peso) de manera controlada y lenta. Cada fase debería
  realizarse en al menos dos segundos.


• Una vez que la serie ha comenzado, no permita que los lingotes que esta
  levantando toquen el resto de la pila. Esto le proveerá una resistencia
  constante a los músculos.


• Contraiga el músculo al final del movimiento. Esto le provoca un estrés
  adicional al músculo, y lo ayudará a concentrarse en los músculos que están
  siendo utilizados y no en el movimiento.

Para citar este artículo en su publicación original: Keith E. Cinea. Cross Training for Endurance Athletes: A Super Set Machine Program. NCSA Performance Training Journal Vol.1, no 2, 24-27, 2002.

Para citar este artículo en PubliCE: Cinea, Keith. Entrenamiento Cruzado para los Atletas de Resistencia: Un Programa con Superseries en Máquinas. PubliCE Standard. 04/02/2005. Pid: 418.