Entrenamiento de Triatlón
Viernes, 26 Agosto, 2005 - 03:47
Todo lo necesario para iniciarte en este exigente deporte ...
¿Quieres hacer triatlón? Te ayudamos a lograrlo:
En esta nota encontrarás toda la información acerca de los triatlones
incluyendo datos sobre el deporte, distintos tipos de entrenamiento y testimonios
de diferentes triatletas.
Hoy un día uno de los desafíos que eligen los atletas a la hora
de competir es el triatlón. Es un deporte muy completo que incluye tres
disciplinas: natación, ciclismo y carrera. Debido a que es un actividad
que requiere bastante tiempo de entrenamiento porque cada disciplina necesita
una ejercitación específica, si usted desea dedicarse a esto deberá
comprometerse con las rutinas de preparación. De todos modos hay distintos
tipos de triatlones: desde los deportivos profesionales hasta otros más
cortos para quienes recién comienzan o simplemente deseen vivir la experiencia
y no dispongan del tiempo suficiente para prepararse.
Tipos de triatlon:
No todos los triatlones son iguales, algunos son de distancias menores conocidos
como sprint o Short (0.750 km de natación, 20 km ciclismo, y 5 km de
pedestrismo), otros son un poco más largos como el Olímpico (1.5
km de natación, 40 km ciclismo, y 10 km de pedestrismo) y finalmente
el más exigente de todos que lleva el nombre de Ironman (Hombre de Acero)
(3.8kms de natación, 180kms ciclismo, y 42.2kms de pedestrismo).
Las distancias a varían según los diferentes organizadores de
estos eventos y los deseos o posibilidades que tengan los atletas de correrlas.
Así como se considera al Ironman el más importante de los desafíos,
existen atletas especializados en distancias más cortas que no pueden
ser vencidos por atletas que corren Ironman.
La preparación de un triatlón
Antes de iniciar un entrenamiento para triatlón lo ideal es consultar
a un médico para estar seguro de que el cuerpo se encuentra apto para
realizar los esfuerzos necesarios. Luego comenzará el entrenamiento que
abarcará de 6 a 10 semanas como mínimo. En este caso es muy conveniente
realizar un seguimiento con un especialista que sea quien recomiende incrementos
en el esfuerzo, las distancias, etc.
Siempre, antes de cada actividad, así como también luego de finalizada,
será necesario realizar una sesión de estiramiento para evitar
lesiones musculares y dolores.
Tenga en cuenta que si usted desea correr por primera vez deberá ser
honesto consigo mismo acerca de sus posibilidades tanto físicas como
mentales, ya que un triatlón puede durar desde 2 horas hasta 5 y si bien
tal vez usted esta apto físicamente no siempre se está capacitado
mentalmente para afrontar un desafío de esta clase.
Una vez que se haya comprometido deberá administrar su tiempo de la manera
más eficiente posible, haciendo hincapié en aquella disciplina
en la que tenga menores capacidades.
La etapa previa incluirá tres períodos:
1° de preparación física general que incluye un acondicionamiento
de seis semanas aproximadamente,
2° de preparación física técnica de tres semanas
3° de preparación técnica competitiva de una semana.
Natación: a la hora de entrenarse en natación seguramente usted
deba asistir a una pileta. En ese caso es posible consultar a un instructor
que le ayude a mejorar su técnica y erradicar todos aquellos errores
que pudieran llegar a generarle disminuciones en la velocidad. Una vez obtenida
una buena técnica usted podrá comenzar a entrenar su resistencia
realizando de 3 a 5 sesiones de natación semanales, nadando una distancia
que oscile entre los 1000 mts y los 2500 mts. El entrenamiento no será
exclusivamente de crowl sino que también deberá realizar ejercicios
de pateo con tabla, de nado libre, de aumentos de velocidad y todo aquello que
estimule al desarrollo de su capacidad y su velocidad sin perder técnica.
Ciclismo: lo primero que debe tener en cuenta es que su bicicleta sea la adecuada
para usted: controle la altura del asiento, los pedales y el manubrio, ya que
de eso depende su buena circulación, su comodidad y su velocidad. Una
vez que tenga todo en orden podrá comenzar a andar tratando de cubrir
distancias de alrededor de 20 km. Recuerde que si sufre de calambres o dolores
musculares, a veces pueden ocasionarse no por el esfuerzo físico sino
por problemas en su vehículo.
Usted puede salir a pedalear con algún acompañante intentando
mantener una cadencia constante durante todo el recorrido. Una vez que se sienta
realmente confiado con respecto a su técnica podrá incrementar
la velocidad y la distancia. Podría intentar circular 50 km dos veces
por semana, 20 km con alternancia de velocidades una tercera vez y un fondo
de 30 km o más para el último día de la semana.
En lo que respecta al ciclismo recuerde que siempre de be utilizar casco y que
tanto los guantes como los lentes de sol son de gran ayuda. También,
como en cualquier actividad en la que se consume energía y líquidos,
es importante mantener la hidratación con agua o alguna bebida deportiva.
Carrera: como en las otras actividades el correr también cuenta con una
técnica adecuada, es muy importante el tipo de calzado, la manera de
pisar, el balanceo de los brazos, la respiración. Todos estos aspectos
pueden ser enseñados por un profesor de educación física
o un instructor, ya que cuanto mejor sea la técnica mejor será
utilizado el gasto energético y nuestro organismo tendrá más
capacidad, rendimiento y velocidad.
Las zapatillas en este caso son su instrumento primordial, deben ser livianas
con buena amortiguación y sostén en el talón. No es recomendable
estrenar zapatillas el día de la competencia así que si planea
comprarse unas nuevas debe amoldarlas con anticipación.
El entrenamiento específico podría incluir entre 4 y 8 km sobre
el pasto para ejercitar fondos y luego trabajos de velocidad en alguna pista.
Entrenamiento de un triatlón
Para la primera etapa usted puede usted puede realizar tres sesiones de natación,
dos de ciclismo y tres de carrera a la semana durante las cuatro primeras semanas.
Su ritmo será del 60% y realizará aproximadamente 30 minutos de
natación y carrera y 60 de ciclismo.
Durante las cuatro semanas subsiguientes de entrenamiento específico
usted deberá realizar 4 sesiones de natación, 2 de ciclismo y
4 de carrera. Las sesiones serán al 65% y 75% de frecuencia cardiaca
y durarán de 45 a 50 minutos en natación y carrera y 90 minutos
en ciclismo.
Finalmente para la etapa pre competitiva la cantidad de sesiones será
igual a la anterior, pero a una frecuencia del 70 al 80% y de una duración
de 50 minutos para natación y carrera y 90 minutos de ciclismo.
Para la última semana previa disminuirá el ritmo a los valores
de inicio.
Recuerde que usted está entrenando en tres disciplinas, por eso debe
administrar su tiempo y sus esfuerzos. No es bueno comenzar excesivamente, sino
progresivamente incrementar ritmos, velocidades, distancias, etc.
Otro factor esencial es la alimentación la cual debe ser variada y balanceada
e incluir hidratos de carbono y mucho líquido. También usted puede
recurrir a suplementos vitamínicos y nutricionales, pero en este caso
es importante que consulte a un médico antes de ingerirlos.
Si usted desea comenzar este deporte, no necesita ningún tipo de aptitud
previa, sino estar en un estado saludable y contar con las ganas y fuerza de
voluntad necesaria para hacer frente a este desafío.
Testimonios de un triatlón
Nicolás Muszkat, triatleta, corre triatlones desde el año 2000.
Corrió el Ironman de Australia, dos veces el Ironman de Malasia y el
Ironman Brasil.
Comenzó con un short en Escobar, después otro en Chascomús,
para finalmente comenzar a preparar el Ironman. Siempre pensó que algún
día podría correr un triatlón, especialmente un Ironman
ya que considera esta actividad no como un mero deporte sino como una asignatura
de vida.” Creo que correr un maratón o un Ironman, al igual que
tener un hijo, plantar un árbol, son cosas que todos deberíamos
hacer en la vida. Da un conocimiento sobre uno mismo difícil de conseguir
de otra forma. Te encontrás realmente con vos mismo en este tipo de pruebas.”
Antes de encarar el desafío del Ironman corrió algunas maratones
que le dieron confianza para encararlo: “Sabia que una vez que me bajara
de la bici (180kms.) "sólo" tenia que correr un maratón
(42.2kms)”. Sin embargo Nicolás aclara: “No creo que sea
imprescindible correr maratones antes de debutar en el triatlón. Son
deportes completamente diferentes. Lo que si me parece claro es que el triatlón
no es un deporte de entrada, y sí lo es el atletismo aficionado, como
el maratonismo amateur, o las carreras de aventura. En ellas, corre mucha gente,
que luego va queriendo más y más y se lanza al triatlón”
A la hora de hablar específicamente de su entrenamiento comenta: “el
entrenamiento es duro y muy sacrificado en el sentido de que muchas sesiones
son individuales. Esta planteado por etapas de varias semanas cada una, en las
que se van trabajando las distintas áreas del sistema aeróbico
del cuerpo. Lo volúmenes son bastantes accesibles al principio, y al
final del plan, cuando la carrera se va acercando. “¡Es increíble
como el cuerpo va aprendiendo!”
Los días inmediatamente anteriores a una competencia son por lo general
de descarga o descanso. Es una etapa en la que uno no deja de entrenar, pero
en volúmenes muy inferiores a los de las etapas más exigentes.
La idea es llegar descansado y con ganas. Al comienzo de la preparación,
se trabaja la parte bien aeróbica, con trabajos a muy baja intensidad
y media/ larga duración. Esto puede hacerse también para mantenerse
en épocas en las que uno no prepara una competencia específica,
pero lo más importante en estas etapas, es DIVERTIRSE. Salir a correr
con amigos, rodar, reírse, etc. Pero lo que uno no debe dejar de hacer
es sin dudas, moverse.
Nicolás no es un triatleta full time, razón por la cual debe adaptar
sus tiempos: “uno muchas veces resigna horas de descanso, por horas de
entrenamiento, dado que entre el trabajo, las obligaciones personales y la preparación
un descanso razonable muchas veces es dejado de lado. Esto ocasiona lesiones
evitables, stress, etc.
Juan Craveri, triatleta, comenzó a correr triatlones en marzo de 2003,
el primero fue el Medio Ironman de Mar del Plata.
“Se me ocurrió luego de dos años de correr carreras de
aventura (tanto pedestres como combinadas) y como alternativa a las mismas.
Anteriormente había corrido la maratón de New York únicamente”.
“Habiendo corrido durante dos años carreras de aventura tenía
una buena base de resistencia para el triatlón. Sólo tuve que
incorporar la natación”.
Entrena durante todo el año y clasificar las competencias que le interesan
en tres niveles (A, B y C). Las A son las más exigentes (Ironman, Ultramaratones)
no hace más de 3 o a lo sumo 4 al año. Agrega unas 6 competencias
“B” (Maratones) y varias C (Adventure Race, 10k, etc). “Las
selecciono de manera de tener períodos de entrenamiento más intensos
y períodos de descanso activo. De esta manera todas las competencias
C me sirven de entrenamiento para las B y A”. La carga horaria semanal
de preparación física oscila entre 12 y 17 horas.
Su dieta alimenticia cuenta con prácticamente 0% de grasas, equilibrando
proteínas e hidratos.
Debido a que Craveri no es un triatleta full time por sus ocupaciones comenta
que lo primero para él es la constancia: “ creo que es fundamental.
En segundo lugar como el día tiene solo 24 horas termino sacándole
horas al sueño y lamentablemente a la familia (por lo menos en lo que
a cantidad se refiere, trato de compensar con momentos de calidad)”. “Si
fuera exclusivamente triatleta acumularía muchos kilómetros más
de entrenamiento semanal y seguramente se vería reflejado en un mejor
desempeño. Pero siempre administramos recursos escasos y tenemos que
adaptarnos a lo que hay por eso guardo los fondos para el fin de semana y durante
la semana realizo trabajos de calidad”.
Horacio Rizzuti, triatleta: si bien recién se está iniciando
en el tema triatlones, hace varios años que corre tetratlones.
Su inicio está en los maratones, corrió 4 y lo disfrutó
tanto que decidió agregarle a esto otros deportes como natación
y ciclismo.
“Cuando uno es deportista de alma siempre admira a estos héroes
que tenía la oportunidad de ver en TV en el triatlón de Hawai.
Como el entrenamiento que lleva un corredor de aventura semi profesional otorga
ventajas, sabes que es la gran oportunidad de medirte y que te falta muy poquito
para llegar a esta carrera, que no es contra nadi sino contra uno mismo.”
Con respecto al entrenamiento aclara que es bastante duro, pero sin sacrificios
no hay bueno resultados. “Sobre todo hay que balancear algo que nadie
tiene en cuenta: la familia. Me levanto muy temprano para poder pedalear los
50 km, al mediodía relego mi comida para correr y por la tarde luego
del trabajo nadar.”
Con respecto a su alimentación Horacio aclara: “realizo una dieta
muy ordenada, como muchas pastas con aceite, milanesas de soja con verduras,
harina de garbanzos, lentejas, frutas por la mañana y sobre todo muy,
pero muy poca carne.
Para equilibrar su vida Rizzuti explica que hay dos cosas muy importantes a
cuidar: “la familia y el trabajo, pero cuando alguien quiere hacer las
cosas busca el tiempo y lo logra. “Este es otro desafío más
que uno tiene que afrontar”.
Según los tres atletas el el Ironman de Hawaii es el más importante
del mundo y al mismo solo se accede clasificando en otros Ironman y Half-Ironman
que se realizan en diferentes países.
Historia del Ironman de Hawai
En una pequeña cervecería de la capital de Hawai, Honolulu, se
reunieron algunos deportistas a contar sus proezas en tres de las pruebas más
tradicionales de la ciudad (que todavía existen hasta hoy): el Waikiki
Rough Water Swim, prueba de natación con 2,4 millas (aproximadamente
3,8 Km); la Around Oahu Bike Race, prueba de ciclismo cuyo circuito da la vuelta
a la isla de Oahu, hecha en dos días, con 112 millas (aproximadamente
180 Km); y la conocida Maratón de Honolulú, en su tradicional
distancia de 42 Km. Los deportistas intentaban descubrir cuál de las
tres pruebas exigía mayor resistencia de los participantes. Como cada
uno estaba defendiendo su especialidad, y no llegaban a un acuerdo, surgió
un desafío lanzado por un Marine americano llamado John Collins para
acabar con la polémica: “que todos hiciesen las tres pruebas en
el mismo día y el vencedor sería llamado Ironman”. En un
primer momento, algunos no llevaron en serio la propuesta. Pero, como la mayoría
aceptó el desafío, todos trataron de marcar la fecha para el primer
Ironman: 18 de febrero de 1978. Quince atletas pagaron una inscripción
simbólica de tres dólares. Como era de esperarse, la estructura
de la competición era aficionada y precaria: no había agua o voluntarios
durante la prueba. El marine John Collins, por ejemplo, paró en medio
de la corrida para cenar en un pequeño restaurante. Otro marinero, llamado
John Dunbar, después de liderar una parte de la competición, paró
para tomar algo y sus amigos, viendo que estaba cansado, le ofrecieron una cerveza
bien fría. Sin pensarlo dos veces él aceptó y, como consecuencia,
perdió el liderazgo frente a Gordon Haller, que terminó venciendo
el desafío en 11 horas y 46 minutos. De los quince atletas que salieron,
doce terminaron la competición. Con 326 atletas inscriptos, en 1981se
decidió transferir el evento a las calles de Big Island, Kona, para evitar
el caos que la competición podría causar en el tráfico
de Honolulu.
En 1982, Julie Moss, una joven estudiante terminó la carrera primero
caminando, luego gateando y colapsa en la línea de llegada. Esto fue
transmitido por televisión y cambió al Ironman para siempre.
A partir de entonces, la prueba comenzó a tornarse cada vez mayor y,
debido a la gran popularización, los organizadores decidieron, por cuestiones
de seguridad, limitar el número de participantes a 1.500 atletas. Desde
ese momento el Ironman inició la fase de internacionalización,
con pruebas alrededor del mundo, todas ellas clasificatorias para la gran final
de este circuito, en la Isla de Kona.
